Вправи для заднього відділу стегна важливі для збільшення сили, гнучкості та опору ноги, крім того, що важливі для запобігання та полегшення болю в попереку, оскільки багато вправ стосуються саме цієї області, а також запобігають появі травм. Крім того, ці вправи допомагають підняти сідниці, збільшуючи м’язову масу в районі, що працює, і зменшуючи надлишок целюліту.
Важливо, щоб вправи для задніх ніг виконувались під керівництвом і під керівництвом фахівця з фізичного виховання, щоб якомога більше уникати травм, особливо це стосується людей, які не мають великої гнучкості або сидячі.
1. Присідання
Присідання - це повна вправа, що включає кілька суглобів і кілька м’язів, включаючи м’язи, розташовані в задній частині стегна. Існує кілька способів робити присідання, які можна робити лише з вагою тіла, з гантелями, з перекладинами на спині або плечах відповідно до рівня підготовки та цілей людини.
У разі розташування планки на плечах важливо, щоб ви тримали планку, схрещуючи руки, тобто права рука тримає планку, торкаючись лівого плеча і навпаки. Що стосується штанги на спині, яка є найбільш частою, рекомендується тримати штангу, поклавши лікті до підлоги. В обох випадках необхідно тримати п’яти зафіксованими на підлозі і виконувати рух відповідно до отриманої орієнтації та з максимальною амплітудою, щоб м’язи працювали правильно.
Як це зробити вдома: Вдома можна виконувати присідання з власною вагою тіла і з гантелями, також звертаючи увагу на обсяг рухів і фіксацію п’яти на підлозі.
2. Жорсткий
Вправа є однією з основних вправ для роботи на задніх та сідничних м’язах і може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями, залежно від уподобань людини та ступеня підготовки. Рух затягнутого тіла простий, і людина повинна утримувати вантаж перед тілом приблизно на рівні стегон і опускати його, тримаючи спину вирівняною, а ноги витягнутими або злегка згинаними. Один із способів зробити більший акцент на русі - відсунути стегна назад, коли вантаж опускається.
Існує також варіація цієї вправи, яка в народі відома як "доброго ранку", коли штангу кладуть на спину, як у присіданні, і людина виконує жорсткий рух.
Деякі люди, щоб надати більше тренувальних навантажень і сприяють гіпертрофії, поєднують жорсткість з іншою вправою для задньої, часто лежачої або сидячої згинальної. Тобто вони виконують серію однієї вправи, а потім виконують іншу. У таких випадках зазвичай потрібно мати інтервал від 1 хв до 1 хв і 30 сек, щоб м’яз відновився достатньо для початку нової серії.
Як це зробити вдома: Для того, щоб робити жорстку роботу вдома, потрібно мати лише два предмети з однаковою вагою, які можуть грати ту саму роль, що і гантелі, а потім виконувати однакові рухи.
3. Одностороння жорсткість
Одностороння жорсткість є різновидом жорсткості, а також дозволяє працювати на задні м’язи, крім сприяння гнучкості, силі та рівновазі. Вправу слід робити, тримаючи гантель або гирі перед рукою однією рукою. Потім нога, що відповідає руці, яка тримає вагу, повинна бути зафіксована на підлозі, тоді як інша нога підвішена в повітрі під час виконання руху. Рух такий же, як і жорсткий, тобто потрібно знизити навантаження, а потім підняти її до стегна, і це потрібно робити відповідно до кількостей, зазначених планом тренувань.
Спочатку часто зустрічається дисбаланс, і тому рекомендується людині трохи спиратися на більш-менш високу поверхню, щоб уникнути дисбалансу.
Як це робити вдома: Оскільки це вправа, яка не залежить від машин або брусків, односторонню жорсткість можна легко зробити вдома або на вулиці, вимагаючи лише від людини взяти предмет, який він вважає важким і який може виконувати ту ж функцію, що і гантелі або гирі, або навіть використовуйте власну вагу тіла для роботи із задніми м’язами.
4. Обстеження земель
Як і присідання, тяга - це повна вправа, оскільки вона включає кілька м’язів і суглобів, незважаючи на те, що робить більший акцент на м’язах, розташованих в задній частині стегна. Ця вправа протилежна жорсткому, тобто замість того, щоб опускати вантаж, слід підняти вантаж до стегна, а потім повернути його у вихідне положення. Важливо звертати увагу на положення хребта та стегон, щоб уникнути компенсації.
Тому рекомендується робити вправу поруч із дзеркалом, щоб при перших повтореннях дотримуватися постави, при необхідності вносячи корективи.
Оскільки ця вправа зазвичай використовує великі навантаження для більшої роботи ноги і вимагає правильної постави під час її виконання, не рекомендується робити це вдома, щоб уникнути травм.
5. Флексора сидячи
Сидячий згинач, також відомий як згинальний стілець, також є вправою, призначеною для зміцнення та гіпертрофії м’язів, що знаходяться в задній частині стегна. Перед початком вправи важливо, щоб лава була відрегульована відповідно до зросту людини, важливо, щоб спина була добре підперта на лавці, а коліна також були вирівняні з лавкою.
Після регулювання лавки ноги повинні бути закріплені за допомогою штанги, яка присутня в спорядженні, щоб уникнути будь-якої компенсації для виконання руху, а потім, згинальний рух буде виконуватися з подальшим розгинанням коліна, і розгинання повинно бути виконується повільніше для подальшого стимулювання зміцнення м’язів.
Як це зробити вдома: цю вправу можна робити вдома за допомогою м’яча для пілатесу середнього розміру. Для цього під час згинання ноги потрібно підтримати м’ячі за щиколотки і підтягнути м’яч до тіла і, розгинаючи ногу, розташувати м’яч у вихідному місці. Ця вправа вимагає сили та обізнаності з тілом, і важливо тримати м’язи живота скороченими, щоб стимулювати задні м’язи ніг.
6. Флексора лежачи
Лежачий згинач, також відомий як згинальний стіл, також є однією з найбільш вживаних вправ при тренуванні ніг для обробки задньої частини стегна. Перед виконанням вправи важливо відрегулювати обладнання відповідно до висоти та розміру ніг, щоб уникнути відшарування стегна та перевантаження в поперековій області.
Щоб виконати вправу, просто ляжте на обладнання, поставте стегно на вигин приладу, зігніть коліна приблизно до 90 ° і поверніться у вихідне положення повільніше. Кількість повторень може змінюватися залежно від типу тренування та навантаження. Важливо, щоб стегна і ноги були стабілізовані в спорядженні, щоб не було перевантажень на поперек.
Як це зробити вдома: Цю вправу трохи складніше робити самостійно вдома, однак можна адаптувати її так, щоб можна було виконувати ті самі рухи. Для цього слід лягти на лавку, животом вниз, і випустити ноги з лави. Потім візьміть гантель кінчиком ніг і виконайте той самий рух: зігніть коліна під кутом 90 ° і поверніться у вихідне положення.
7. Розширення спинки
Ця вправа, крім зміцнення поперекового відділу, також працює на задні м’язи, і для цього людина повинна розташовуватися на машині так, щоб стегно знаходилося на одній висоті з опорою, а потім потрібно нахилятися вперед . Потім, при скороченні м’язів живота та сили задніх м’язів, тіло потрібно піднімати, поки воно не стане прямолінійним, повторюючи потім рух знову.
Як це робити вдома: Для виконання цієї вправи вдома цікаво отримати допомогу від іншої людини, яка тримає щиколотки під час руху. Цікаво також, що це робиться поруч із дзеркалом, щоб ви могли побачити позу при поверненні у вихідне положення, оскільки компенсація часто відбувається із стегнами, що полегшує підйом, але що не рекомендується.
8. "Відкат"
"Удар", незважаючи на те, що це вправа, більше зосереджена на сідницях, але також працює на м'язи, розташовані в задній частині ноги. У тренажерному залі цю вправу можна виконувати на певному тренажері, в якому грудна клітка повинна спиратися на опору тренажера, а нога повинна штовхати планку, також присутню в спорядженні, при цьому рух виконується однією ногою за раз. Для більшої роботи м’яза рекомендується, щоб після розгинання ноги повернення у вихідне положення було повільнішим. Кількість повторень та підходів, які потрібно виконати, залежить від типу тренування та мети людини.
Цю вправу можна також робити на багатостанційній машині, в якій людина може прикріпити один із шківів до щиколотки і виконати той самий рух.
Як це зробити вдома: щоб зробити цю вправу вдома, людина може залишитися на чотирьох опорах і виконати однаковий рух: витягнути ногу, щоб витягнуте коліно не перевищувало великої висоти в тілі, бажано залишатися більш-менш. принаймні на тій самій висоті, що і голова, і повільно повертається у вихідне положення. Для посилення вправи можна надіти щиток для гомілки з обважнювачами. Рекомендується людині залишатися на килимку або килимі, щоб під час вправи він не травмував коліна.
