8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах

Вправи для зміцнення слабких ніг особливо показані людям похилого віку, коли у людини з’являються ознаки м’язової слабкості, такі як тремтіння ніг при стоянні, утруднена ходьба та погана рівновага.

М'язова слабкість в ногах може бути викликана кількома факторами, такими як нервово-м'язові проблеми, дефіцит харчування, накопичення токсинів, втома, виснаження або просто через втрату м'язової маси внаслідок старіння.

Характерними симптомами слабких ніг є труднощі при ходьбі з втратою рівноваги, труднощі з підняттям зі стільця або ліжка, наприклад. Коли ці ознаки є, слід розпочати програму вправ, яка зазвичай включає вправи, що зміцнюють згиначі та розгинальні м’язи коліна, приведення та відведення стегна, підошовне згинання та тильне згинання.

Наведені нижче серії можна проводити вдома для доповнення лікування:

1. Підняття ноги

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Ляжте на спину, опустивши руки біля боків
  • Підніміть пряму ногу, а потім опустіться вниз
  • Повторіть 10 разів з кожною ногою

2. Відкриття ніжки

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Ляжте на бік, зігнувши ноги
  • Тримайте п'яти в тому ж напрямку, що і стегна і спина
  • Тримайте ноги разом і відкривайте верхню частину ноги, не втрачаючи рівноваги стегон, а потім опускаючись
  • Повторіть 10 разів з кожною ногою

3. Ножиці

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Ляжте на спину, опустивши руки біля боків
  • Складає обидві ноги
  • Підніміть обидві ноги на 90 ° (відпочиваючи на уявному стільці)
  • Скоротіть живіт і покладіть кінчик кожної ноги на собаку, повернувшись у вихідне положення

4. Розгинання ноги

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Стоячи вертикально, тримаючись за спинку стільця, або якщо ви віддаєте перевагу підтримувати обидві руки на стіні
  • Піднявши одну ногу потім, не торкаючись стопи
  • Повторіть 10 разів з кожною ногою

5. Присідання

  • Стоячи з трохи розведеними ногами
  • Зігніть ноги, присідаючи до тіла
  • Якщо ви хочете отримати більше рівноваги, ви можете торкнутися рук перед тілом, тримаючи руки прямо перед собою.
  • Зверніть увагу, що коліна не повинні перевищувати уявну лінію, що виходить від великого пальця ноги
8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах

6. Видавити кульку

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Лежачи на спині, руки повинні бути при боках
  • Складіть обидві ноги і покладіть м’який м’яч або рушник, загорнутий між колінами
  • 10 разів поспіль притисніть м’яч ногами

7. Відкриваючи ноги, збоку

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Лежачи на боці, використовуйте одну руку для підтримки голови, інша повинна бути розташована перед грудьми
  • Тримайте ноги прямо
  • Відкрийте верхню ніжку 10 разів поспіль

8. Теля

8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах
  • Стоячи, тримайте ноги дуже близько один до одного
  • Стоячи навшпиньках 15 разів поспіль

Цю серію вправ можна робити вдома і сприяти зміцненню нижньої та сідничної м’язів, що сприяє боротьбі з тремтінням, відчуттям слабкості ніг та порушенням рівноваги. Однак фізіотерапевт зможе вказати інші вправи, які він вважає найбільш придатними, поважаючи межі та потреби кожної людини.

Оскільки ці вправи стають простішими, для збільшення витривалості м’язів, досягнення кращих результатів слід використовувати гумки та вагу в 1-5 кг. Ці вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень, протягом 8-12 тижнів, щоб потім оцінити результати.

Інші аеробні вправи також повинні бути призначені для збільшення дихальної здатності та втоми, а вправи на гнучкість, такі як розтяжка м’язів, можуть зменшити спастичність та запобігти майбутнім хворобливим скороченням.