Їжа для набору м’язової маси багата білками, такими як м’ясо, яйця та бобові, наприклад, квасоля та арахіс. Але крім білків, тілу також потрібно багато енергії та корисних жирів, які містяться в таких продуктах, як лосось, тунець та авокадо.
Ці продукти допомагають забезпечити більше енергії для тренувань і забезпечити білки для формування м’язів, сприяючи гіпертрофії м’язів.
10 продуктів для набору м’язової маси
Найкращими продуктами для набору м’язової маси, яких не можна пропустити при дієті з гіпертрофією, є:
- Курка: вона багата білком і легко вживається як в основні страви, так і в закуски;
- М’ясо: все м’ясо багате на білок та залізо, поживні речовини, що стимулюють гіпертрофію та збільшують кількість кисню в м’язах;
- Лосось: крім білка, він багатий на омега 3, хороший жир з протизапальною дією, який допомагає у відновленні м’язів;
- Яйце: крім того, що воно є чудовим джерелом білка, воно також містить залізо та вітаміни групи В, які покращують оксигенацію м’язів та сприяють їх зростанню;
- Сири: особливо сири з високим вмістом жиру, такі як шахти та сичужний фермент, оскільки вони значно збільшують калорії в раціоні, а також багаті білком;
- Арахіс: багатий білками і вітамінами групи В, на додаток до антиоксидантів, які сприяють відновленню м’язів після тренування;
- Тунець: багатий омега-3 і простий у використанні, він є джерелом корисних білків і жирів, які можна використовувати в закусках або після тренування;
- Авокадо: відмінне джерело калорій і корисних жирів, що збільшує кількість енергії та антиоксидантів у ліжку. Його можна додавати в обідній салат або у вітаміни до або після тренування;
- Молоко: багате білками, кальцієм, фосфором та магнієм, важливими мінералами для стимулювання скорочення м’язів та підвищення ефективності тренувань;
- Квасоля: чудове джерело рослинного білка, воно стає ще багатшим, якщо його їсти з рисом під час основних страв, оскільки воно забезпечує гарне поєднання амінокислот для м’язів.
Ідеальним варіантом дієти для набору м’язової маси є те, що всі страви мають хороші джерела білка, і в закуски необхідно включати такі продукти, як сир, яйця, йогурт та м’ясо. Ця стратегія забезпечує хорошу кількість амінокислот у м’язах протягом дня, сприяючи гіпертрофії. Дивіться повний список за адресою: Продукти, багаті білком.
Перегляньте відео та подивіться, як набрати м’язову масу:
Інформація про харчові продукти для гіпертрофії
У наступній таблиці наведено кількість калорій, білка та жиру для 10 продуктів, зазначених для гіпертрофії:
| Їжа | Калорії | Білки | Жир |
| Куряча грудка | 163 ккал | 31,4 г. | 3,1 г. |
| М'ясо, каченя | 219 ккал | 35,9 г. | 7,3 г. |
| Лосось на грилі | 242 ккал | 26,1 г. | 14,5 г. |
| Варене яйце (1 UND) | 73 ккал | 6,6 г. | 4,7 г. |
| Сир Мінас | 240 ккал | 17,6 г. | 14,1 г. |
| Арахіс | 567 ккал | 25,8 г. | 492 г. |
| Тунець | 166 ккал | 26 г. | 6 г. |
| Авокадо | 96 ккал | 1,2 г. | 8,4 г. |
| молоко | 60 ккал | 3 г. | 3 г. |
| Квасоля | 76 ккал | 4,7 ккал | 0,5 г. |
Ці продукти легко включити у свій щоденний раціон, і їх слід їсти разом із добрими джерелами вуглеводів, такими як рис, цільнозернові макарони, фрукти та цільнозерновий хліб.
Добавки для набору м’язової маси
Найбільш використовуваними добавками для набору м’язової маси є сироватковий протеїн, який виготовляється з сироваткового білка, та креатин, який є сполукою амінокислот, що працює як енергетичний запас м’яза та стимулює його гіпертрофію.
Важливо пам’ятати, що ці та інші добавки слід вживати відповідно до вказівок дієтолога, де буде вказано, яка найкраща та скільки використовувати відповідно до особливостей та типу тренувань кожної людини. Дізнайтеся більше на: Добавки для набору м’язової маси.
