7 користь моркви для здоров’я

Морква - це коріння, яке є чудовим джерелом каротиноїдів, калію, клітковини та антиоксидантів, які забезпечують кілька корисних факторів для здоров'я. Окрім зміцнення зорового здоров’я, вони також допомагають запобігти передчасному старінню, покращують імунну систему та попереджають деякі типи раку.

Цей овоч можна їсти сирим, вареним або в соку, його можна знайти в різних кольорах: жовтому, оранжевому, фіолетовому, червоному та білому. Основна різниця між ними полягає в їх складі: помаранчевий найчастіше зустрічається і багатий альфа- і бета-каротинами, які відповідають за вироблення вітаміну А, тоді як жовті мають більшу концентрацію лютеїну, фіолетові багаті на потужний антиоксидант, лікопін і червоний, багаті антоціанами.

Деякі переваги моркви для здоров’я:

1. Поліпшення травлення

Морква багата на розчинні та нерозчинні волокна, такі як пектин, целюлоза, лігнін та геміцелюлоза, які допомагають боротися із запорами, оскільки збільшують обсяг калу, крім того, зменшують кишковий транзит та стимулюють розмноження корисних бактерій в кишечнику.

2. Запобігання передчасному старінню та раку

Оскільки він багатий антиоксидантами, такими як вітамін А та поліфеноли, він запобігає пошкодженню клітин, спричинених вільними радикалами, запобігаючи не тільки передчасному старінню, але й зменшуючи ризик раку легенів, молочної залози та шлунка. Крім того, він містить речовину, яка називається фалкаринол, яка також може зменшити ризик раку товстої кишки.

3. Підтримуйте засмагу та доглядайте за шкірою

Вживання моркви влітку може допомогти довше підтримувати ваш загар, оскільки бета-каротини та лютеїн стимулюють пігментацію шкіри, сприяючи вашому природному засмазі. Крім того, бета-каротин може мати захисну дію проти УФ-променів, однак його вплив залежить від кількості, яка потрапляє до сонячного проміння. Прийом 100 г соку каррі містить 9,2 мг бета-каротину і вареної моркви близько 5,4 мг.

4. Сприяє зниженню ваги

Щоденне включення моркви в раціон сприяє посиленню ситості, оскільки в середньому сира морква містить близько 3,2 грама клітковини. Крім того, він має мало калорій і може входити як до сирих, так і до приготованих салатів, проте саме його вживання не сприяє зниженню ваги, і його слід приймати з дієтою з низьким вмістом калорій, жирів та цукру.

Крім того, сира морква має низький глікемічний індекс (ГІ) і, отже, тримає глюкозу в крові під контролем, що сприяє зниженню ваги, крім того, що вона є чудовим варіантом для людей з діабетом. У випадку вареної або пюреваної моркви ГІ дещо вищий, і, отже, споживання не повинно бути таким частим.

5. Захистіть зір

Морква багата бета-каротинами, які є попередниками речовини вітаміну А. У випадку з жовтою морквою, яка містить лютеїн, вона здатна чинити захисну дію проти дегенерації жовтої плями та катаракти.

6. Зміцнення імунної системи

Присутній у моркві вітамін А може покращити протизапальну реакцію організму завдяки своєму антиоксидантному ефекту. Крім того, він стимулює захисні клітини, сприяючи зміцненню імунної системи. Вживання моркви може також покращити захисний механізм слизової оболонки порожнини рота, підвищити цілісність слизової оболонки кишечника та допомогти зберегти морфологію клітин, важливо зазначити, що шлунково-кишковий тракт є ключовою частиною імунної системи.

7. Захищати від серцево-судинних захворювань

Бета-каротини в моркві захищають організм, запобігаючи появі серцево-судинних захворювань, оскільки пригнічують процес окислення шкідливого холестерину, ЛПНЩ, та змінюють його всмоктування на рівні кишечника завдяки високому вмісту клітковини.

Харчова інформація та спосіб використання

У наступній таблиці наведено поживний склад 100 г сирої та вареної моркви.

Компоненти	Сира морква	Варена морква
Енергія	34 ккал	30 ккал
Вуглеводи	7,7 г.	6,7 г.
Білки	1,3 г.	0,8 г.
Жир	0,2 г.	0,2 г.
Волокна	3,2 г.	2,6 г.
Кальцій	23 мг	26 мг
Вітамін А	933 мкг	963 мкг
Каротин	5600 мкг	5780 мкг
Вітамін В1	50 мкг	40 мкг
Калій	315 мг	176 мг
Магній	11 мг	14 мг
Фосфор	28 мг	27 мг
Вітамін С	3 мг	2 мг

Рецепти з морквою

Моркву можна їсти в сирому вигляді в салатах або соках, або варити, а також можна додавати в тістечка, супи та рагу для приготування м’яса або риби. Щоб отримати ці переваги, важливо споживати щонайменше 1 моркву на день.

Важливо згадати, що засвоєння бета-каротинів є більш ефективним, коли морква готується, тому можна чергувати сиру та варену.

1. Морквяні вареники

Інгредієнти

2 яйця;
1 склянка мигдального борошна;
1 склянка вівсянки;
1/4 склянки кокосової або ріпакової олії;
1/2 підсолоджувача або 1 склянка коричневого цукру;
2 склянки тертої моркви;
1 комплект подрібнених горіхів;
1 чайна ложка розпушувача;
1 чайна ложка кориці;
1 чайна ложка ваніліну.

Режим підготовки

Розігрійте духовку до 180 ° C. У ємності змішайте яйця, олію, підсолоджувач або цукор та ваніль. Додати мигдальне та вівсяне борошно і перемішати. Потім додайте натерту моркву, розпушувач, корицю і подрібнені волоські горіхи і перемішайте.

Помістіть суміш у силіконову форму і залиште в духовці приблизно на 30 хвилин.

2. Паштет із смаженої моркви з сиром фета

500 грам моркви, очищеної від шкірки і нарізаної великими скибочками;

100 мл оливкової олії першого віджиму;

1 чайна ложка кмину;

115 грам сиру фета та свіжого козячого сиру;

Сіль і перець за смаком;

1 гілочка подрібненого свіжого коріандру.

Режим підготовки

Розігрійте духовку до 200 ° C. Покладіть моркву в піднос з оливковою олією, накрийте алюмінієвою фольгою і запікайте 25 хвилин. Після закінчення цього часу покладіть кмин поверх моркви і залиште в духовці приблизно на 15 хвилин або до тих пір, поки морква не стане м’якою.

Потім розімніть моркву виделкою і змішайте її з оливковою олією, поки вона не стане пюре. Приправте сіллю та перцем за смаком та додайте нарізаний шматочками сир фета та подрібнену кінзу.