Повний список глікемічного індексу продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) відповідає швидкості, з якою їжа, що містить вуглеводи, сприяє збільшенню рівня глюкози в крові, тобто кількості цукру в крові. Для визначення цього показника, крім кількості вуглеводів, враховується також швидкість, з якою вони перетравлюються та засвоюються. Знання глікемічного індексу важливо, щоб допомогти контролювати голод, занепокоєння, посилити почуття ситості та регулювати кількість глюкози в крові.

Глікемічний індекс дозволяє краще контролювати діабет, полегшити зниження ваги і є важливим для спортсменів, оскільки він надає інформацію про продукти, які допомагають отримувати енергію або відновлювати запаси енергії.

Таблиця глікемічного індексу

Значення глікемічного індексу продуктів не розраховується на основі порції, а відповідає порівнянню між кількістю вуглеводів, яку має їжа, та кількістю глюкози, глікемічний індекс якої дорівнює 100.

Їжа з глікемічним індексом нижче 55 вважається низьким індексом і, загалом, здоровішою. Ті, у кого індекс становить від 56 до 69, мають помірний глікемічний індекс, а продукти з глікемічним індексом більше 70 вважаються малими ГІ, і рекомендується уникати або споживати в помірних кількостях.

У наступній таблиці вказані продукти з низьким, середнім та високим глікемічним індексом, які люди вживають найчастіше:

Важливо пам’ятати, що слід їсти страви з низьким та середнім глікемічним індексом, оскільки це зменшує вироблення жиру, збільшує ситість і зменшує голод. Щодо кількості їжі, яку слід з’їсти, це буде залежати від щоденних потреб людини, а тому важливо, щоб для проведення повної оцінки поживності проконсультувались з дієтологом, щоб можна було вказати, що рекомендується їсти в день за днем. Перегляньте приклад меню з низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс продуктів і повноцінного харчування

Глікемічний індекс повноцінного харчування відрізняється від глікемічного індексу ізольованих продуктів, оскільки під час перетравлення їжі їжа змішується і спричиняє різний вплив на глюкозу в крові. Таким чином, якщо їжа багата на джерела вуглеводів, таких як хліб, картопля фрі, газована вода та морозиво, вона матиме більшу здатність підвищувати рівень цукру в крові, приносячи погані наслідки для здоров'я, такі як збільшення ваги, холестерин та тригліцериди.

З іншого боку, збалансована та різноманітна їжа, що містить, наприклад, рис, боби, салат, м’ясо та оливкову олію, матиме низький глікемічний індекс і підтримуватиме рівень цукру в крові стабільним, приносячи користь здоров’ю.

Хороша порада для збалансування їжі - завжди включати цілісні продукти, фрукти, овочі, горіхи, такі як горіхи та арахіс, а також джерела білка, такі як молоко, йогурт, яйця та м’ясо.