Вправи для зміцнення колін можуть бути призначені здоровим людям, які бажають займатися деякими фізичними навантаженнями, наприклад бігом, але також служать для боротьби з болем, спричиненим артритом, остеоартритом та ревматизмом, для кращого зміцнення м'язів через зношення хрящ.
Вправи повинен призначати фізичний педагог або фізіотерапевт особисто після перевірки потреби, яку людина представляє, оскільки вони можуть бути найрізноманітнішими та залежати від того, чи є травма чи ні, але ось кілька прикладів вправ, які можуть бути корисними для зміцнення квадрицепси, які є м’язами стегна.
1. Міст
міст - Ляжте на спину, зігніть ноги
- Підніміть тулуб від підлоги, тримаючи таз піднятим. Потім воно повинно повільно спускатися вниз.
- Повторіть вправу 10 разів. Відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте ще одну серію з 10 повторень.
2. Розгинання ніг, у повітрі
- Лежачи на спині, руки по боках
- Складіть обидві ноги
- Підніміть лише одну ногу, тримаючи її прямо
- Повторіть 12 разів з кожною ногою
3. Розгинання ніг у 3 опорах
Розгинання ніг у 3 опорах - У положенні 4 опори, ліктями та колінами опинившись на підлозі
- Складіть одну ногу і підніміть цю складену ногу, як показано на зображенні
- Повторіть 10 разів, дбаючи про те, щоб тримати ногу в русі, завжди прямо.
- Не забудьте уявити, що ви штовхаєте стелю вгору, використовуючи каблук, тому що це полегшує рух під правильним кутом.
- Ви повинні зробити 2 підходи по 10 повторень з кожною ногою.
4. Присідання
Присідання Присідання - чудова вправа із закритим кінетичним ланцюгом для зміцнення колін.
- Стоячи, вам слід уявити, що ви сядете на стілець, згинаючи коліна під кутом 90 °.
- Роблячи цю вправу, слід бути обережним, щоб коліна не виходили за межі великого пальця ноги, щоб не створити травм колін. P
- Для полегшення руху можна витягнути руки перед тілом, як показано на зображенні.
- Рекомендується 20 присідань поспіль.
5. Стиснути кульку між колінами
Ця ізометрична вправа складається з:
- Залишайтеся лежати на спині,
- Зігніть коліна, тримаючи їх зігнутими і злегка розведеними
- Помістіть між колін м’яч середнього розміру
- Вправа полягає лише в стисканні м’яча між колінами 10 разів поспіль
- Цю вправу слід повторити 10 разів, загалом 100 стискань, але з відпочинком кожні 10 повторень.
У разі артрозу коліна можна вказати інші більш конкретні вправи, перевірити, що це таке, та інші засоби, необхідні для швидшого відновлення, у цьому відео:
