Гнучка дієта базується на знанні їжі та макроелементів, які поділяються на вуглеводи, білки та жири. Знання, до якої групи належить кожна їжа, допомагає робити вибір і врівноважувати калорії протягом дня, дозволяючи вносити такі зміни, як припинення вживання хліба, щоб їсти шоколад, зменшення дієтичних обмежень.
Однак, незважаючи на більшу свободу, якість їжі все ще важлива, і неможливо покласти основу раціону на солодощі та смажену їжу. Тобто в гнучкому харчуванні є більше свободи у виборі продуктів, але також необхідно підтримувати якість дієти, щоб мати можливість втратити або зберегти вагу.
Продукти, багаті вуглеводами
Продукти, багаті вуглеводами, це ті, що відомі як "макарони", зокрема:
- Борошно : борошно пшеничне, рисове, кукурудзяний крохмаль, тапіока, кус-кус, кисло-солодке борошно;
- Хліб , закуски та пироги, багаті макаронами;
- Зерна : рис, макаронні вироби, борошно, овес, кукурудза;
- Бульби : англійська картопля, солодка картопля, маніок, ямс;
- Цукор та солодощі загалом;
- Фрукти , оскільки вони мають свій природний цукор, крім кокосового та авокадо;
- Цукристі напої, такі як соки, безалкогольні напої, енергетичні напої та кокосова вода;
- Пиво .
Крім того, такі зерна, як квасоля, соя, сочевиця, нут та горох, також входять до цієї групи, але мають менший вміст вуглеводів, ніж макарони взагалі та рис. Подивіться кількість калорій і вуглеводів у їжі.
Продукти, багаті білками
Продукти, багаті білком:
- М'ясо, курка та риба;
- Яйця;
- Сири;
- Молоко та простий йогурт.
Хоча вони також відомі як білки, перероблене м'ясо, таке як ковбаса, ковбаса, шинка, індича грудка та салямі, не вважаються здоровими і не повинні часто входити в раціон. Подивіться кількість білка в їжі.
Продукти з високим вмістом жиру
Продукти, багаті корисними жирами:
- Олії , важливо збільшити споживання, особливо оливкової олії, кокосової олії та соняшникової олії;
- Вершкове масло ;
- Олійні культури , такі як каштани, мигдаль, арахіс та волоські горіхи;
- Насіння , такі як чіа, лляне насіння, кунжут і насіння соняшнику;
- Кокос та авокадо .
Крім того, такі продукти, як лосось, сардини, тунець, молоко та сир, також багаті жирами і їх можна їсти. З іншого боку, важливо пам’ятати, що смаженої їжі слід уникати, але її можна вживати як виняток із загальної рухомої дієти. Знайте, яка їжа має корисні жири, а яка погану.
Як вносити зміни в їжу на гнучкій дієті
Щоб внести зміни до гнучкого харчування, крім знання груп продуктів, важливо також знати калорії. Це тому, що обмін бажано здійснювати в межах однієї групи і з однаковими калоріями, наприклад:
- 2 скибочки коричневого хліба = 5 столових ложок рису;
- 2 столові ложки рису = 1 виделка білої пасти;
- 1 склянка молока = 1 йогурт = 1 скибочка сиру;
- 10 горіхів кеш'ю = 3 столові ложки авокадо;
- 1 яйце = 1 скибочка сиру;
- 1 яйце = 3 столові ложки курки;
- 3 столові ложки курки = 2 столові ложки яловичого фаршу;
- 1 столова ложка олії = 1,5 столові ложки тертого кокосового горіха;
- 1 плід = 1 скибочка цільнозернового хліба;
- 3 столові ложки гумки тапіоки = 1 хліб.
Важливо пам’ятати, що дієта повинна ґрунтуватися на овочах, фруктах, цілісних продуктах та корисних жирах, при цьому час від часу можна включати солодощі, тістечка та смажену їжу, як виняток із основного розпорядку дня та замість інших продуктів, щоб збалансувати калорії. підсумки.
Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати на день, введіть свої дані в калькулятор нижче:
