Час, необхідний людині для набору м’язової маси, виконуючи анаеробні фізичні навантаження, такі як тренування з обтяженням, становить приблизно 6 місяців. Однак гіпертрофію м’язів можна починати помічати через кілька тижнів або місяців залежно від фізичних та генетичних особливостей кожної людини.
Однак якщо людина не займається фізичними вправами, не має здорової дієти або не дає м’язам відпочивати досить довго, час набору м’язової маси може бути довшим.
Зміни тіла
Коли виконуються анаеробні вправи або вправи на опір, такі як силові тренування та вправи для живота, наприклад, стимулюється розпад м’язового волокна та запалення м’язових клітин, що активує механізм, керований гормонами, який спрямований на відновлення волокон та зменшення запалення. клітин. Коли цей процес відбувається, м’язова клітковина збільшується, що призводить до збільшення м’язової маси.
Перші зміни в організмі, як правило:
- У перший і другий місяці фізичних вправ організм адаптується до діяльності. Саме в цей період людина відчуває сильніший біль після фізичних навантажень, і його серцево-судинна система адаптується до зусиль, оскільки набирає більше сили, витривалості та гнучкості.
- Через 3 місяці регулярних фізичних вправ організм починає спалювати більше накопиченого жиру, і в цей період, хоча в м’язах не спостерігається значного збільшення, можна спостерігати хороше зменшення жирового шару під шкірою. Звідти стає легше і легше худнути.
- Між 4 і 5 місяцями після початку фізичних навантажень спостерігається значне зменшення жиру та більший викид ендорфінів в організм, внаслідок чого людина перебуває в кращому настрої та з більшим фізичним навантаженням. І лише через 6 місяців від початку фізичної активності можна спостерігати значний приріст м’язової маси.
М’язи, які розвиваються найдовше - це трицепс, внутрішня частина стегон і литки. Вони ніколи не будуть «рости» так швидко, як інші групи м’язів, завдяки типу волокон, які вони мають.
Важливо також згадати, що у випадку жінок організм набагато повільніше реагує на ріст м’язів через зниження рівня тестостерону, оскільки цей гормон безпосередньо пов’язаний з процесом набору м’язової маси. Ознайомтеся з іншими порадами щодо набору м’язової маси.
Як полегшити набір м’язової маси
Деякі стратегії, які можуть бути прийняті для полегшення гіпертрофії м’язів:
- Включайте продукти, багаті білком, під час кожного прийому їжі та відразу після тренування, а це означає, що у вашому організмі достатньо білка, щоб допомогти наростити м’язи. Перегляньте перелік продуктів, багатих білками;
- Включайте продукти, багаті вуглеводами, після фізичних вправ у поєднанні з білками, оскільки необхідно поповнити запас цукру в м’язі та відновити шкоду, заподіяну під час фізичних вправ;
- Візьміть білкові добавки та деякі харчові добавки для сприяння росту м’язів, однак важливо, щоб це рекомендував дієтолог, оскільки це залежить від індивідуальних цілей кожної людини;
- Відпочиньте м’язову групу, яку стимулювали на тренуванні, протягом 24–48 годин , а наступного дня слід тренувати іншу групу м’язів. Наприклад, якщо тренування протягом дня була для ноги, ви повинні дати м’язу 48-годинний відпочинок, щоб гіпертрофія сприяла, а верхні або черевні члени, наприклад, мали працювати наступного дня;
- Спати і відпочивати принаймні 8 годин також важливо, щоб дати тілу час відновитись і сприяти набору м’язової маси.
Для посилення вправ та прискорення набору м’язової маси можуть бути прийняті деякі стратегії, якими повинен керуватися дієтолог та фахівець з фізичного виховання, щоб можна було розробити індивідуальний план як з точки зору харчування, так і фізичної активності.
Перегляньте відео нижче, щоб побачити більше порад про те, як харчуватися, щоб швидше набрати м’язи:
