План тренувань для розвитку грудної клітки повинен включати різні типи вправ, оскільки, хоча всі частини м’яза активізуються під час тренування, існують конкретні вправи, щоб зосередитись більше на одній або двох областях. Таким чином, завжди важливо поєднувати вправи для різних частин грудей, щоб отримати більш розвинений і симетричний м’яз.
Грудна - це м’язова група, яка поділяється на дві основні м’язи: велику грудну і грудну малу. Як правило, група, яка працює в спортзалі та для естетичних цілей, є найбільшим нагрудним знаком, який знаходиться зверху і, отже, є більш помітним. Однак цей м’яз також розділений на 3 менші частини: верхню, середню і нижню, над якими потрібно попрацювати.
Як і в будь-якому іншому силовому тренуванні, обране навантаження повинно бути адаптоване до потужності кожної людини, оскільки якщо у вас надмірна вага, це може призвести до поганого виконання вправ. Людині важливо знати, що розвиток м’язової маси займає певний час, і це не буде швидко, оскільки навантаження збільшується.
Також ознайомтеся з 8 порадами для швидшого набору м’язової маси.
5 вправ для збільшення грудної клітки
План тренувань повинен включати принаймні від 3 до 4 різних вправ, спрямованих як на велику, так і на малу грудну клітку. Таким чином, ідеальним є вибір між наступними вправами:
1. Нахилений жим лежачи з гантелями
Вправа, зосереджена на роботі: верхня частина грудної клітки.
Цю вправу слід виконувати на лавці в спортзалі, яка повинна бути нахилена відповідно до вказівок інструктора. Тоді ви повинні:
- Ляжте спиною на похилу лавку, тримаючи гантелі під відповідну вагу;
- Витягніть руки перпендикулярно до тіла, поки майже не торкнетеся другої гантелью і злегка зігнувши лікті;
- Опустіть руки, поки не відчуєте, як груди розтягуються, і поки руки не утворюють кут 90º. У цей момент треба надихатися;
- Підніміть гантелі до вихідного положення, видихаючи повітря в легенях, роблячи рух.
Слід виконати 4 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом. Хороша порада - починати вправу з більш легких гантелей і поступово збільшувати, оскільки кількість повторень зменшується. Хороший приклад - це зробити 12-12-10-8, наприклад.
Цю вправу можна також виконувати з лавочкою на 0º, тобто горизонтально, однак, у цьому випадку середня грудна клітка буде працювати більше, а не верхня.
2. Жим лежачи зі штангою
Цілеспрямована вправа на роботу: середня грудна клітка.
Це одна з найбільш класичних вправ для тренування грудної клітки, але також досить складна і з найбільшим ефектом для збільшення середньої області та загального обсягу грудей. Щоб правильно виконати вправу, необхідно:
- Поставте лавку горизонтально і ляжте на спину;
- Тримайте планку руками на ширині плечей;
- Опустіть штангу, згинаючи руки, доки штанга не торкнеться грудей і вдихніть під час руху;
- Знову витягніть руки, штовхаючи планку, поки руки не будуть повністю витягнуті. При цьому русі повітря повинен видихатися з легенів.
Слід виконати 4 підходи з 8 до 12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом.
Цю вправу можна робити за допомогою іншої людини, особливо при спробі збільшити вагу бруса, щоб запобігти його падінню на грудну клітку. Як варіант, ви також можете робити вправу, використовуючи гантелі, замість штанги.
3. Раковини в паралельних брусах
Вправа, зосереджена на роботі: нижня частина грудної клітки.
Занурення часто використовують для тренування трицепсів, однак невелика варіація цієї вправи може допомогти швидко розвинути область нижньої частини грудної клітки. Для цього потрібно:
- Тримайте паралельні бруси двома руками, тримаючи руки прямо;
- Повільно згинайте руки, поки не досягнете кута 90 °, і трохи нахиліть тулуб вперед;
- Поверніться назад і знову витягніть руки, поки не досягнете вихідного положення.
Ідеально зробити 4 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом.
У цій вправі дуже важливо намагатися тримати тулуб нахиленим вперед, опускаючись вниз, щоб переконатися, що сила в основному прикладається до нижньої області грудної клітки, над якою ви хочете працювати.
4. Віджимання
Цілеспрямована вправа на роботу: середня грудна клітка.
Легкою та доступною вправою для будь-кого є згинання, яке, крім обробки середньої грудної клітки, також сприяє зміцненню рук, і його можна робити вдома. Для виконання вправи необхідно:
- Залишайтеся в положенні дошки, тримаючи руки на відстані плечей;
- Опустіть і згинайте руки, поки ви не торкаєтесь грудей до підлоги, тримаючи лікті назовні і стискаючи прес;
- Підніміться знову, повернувшись у вихідне положення.
Цю вправу слід виконувати в 4 підходи по 15-30 повторень.
5. Кросовер з високою ручкою
Вправа, орієнтоване на роботу: верхня і середня грудна клітка.
Це хороший варіант закінчити тренування грудної клітки, яке, крім роботи верхньої та середньої частини грудної клітки, також допомагає визначити область між двома м’язами грудної клітки, створюючи більшу чіткість. Для цього скористайтеся кабельною машиною та виконайте наведені нижче дії.
- Тримайте обидві ручки кабельного пристрою;
- Потягніть ручки вниз, поки руки не торкнуться перед попереком, тримаючи лікті трохи зігнутими;
- Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки на рівні плечей.
Ви можете зробити 4 підходи по 12-15 повторень і відпочити приблизно 1 хвилину між кожним підходом.
