Оволактовегетаріанська дієта - це різновид вегетаріанської дієти, при якій, крім рослинної їжі, дозволяється їсти яйця та молоко та похідні, як їжу тваринного походження. Таким чином, риба, м’ясо та м’ясні продукти виключаються зі страв, як і будь-який інший тип вегетаріанства.
Коли цю дієту інтегрують у здорову дієту, вона може забезпечити кілька переваг для здоров’я, сприяючи профілактиці серцевих захворювань. Загалом, цю дієту приймають люди, які бажають зменшити споживання тваринної їжі з екологічних та / або здоров’язберігаючих факторів. Важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти індивідуальний план харчування, щоб уникнути дефіциту деяких поживних речовин.
Основні переваги
Вживання оволактовегетаріанської дієти може принести користь для здоров’я, наприклад:
- Допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням , оскільки збільшене споживання фруктів та овочів та те, що м’ясо не вживається, допомагає знизити рівень холестерину та запобігти утворенню жирових відкладень в артеріях, зменшуючи ризик серцевих нападів та інсультів ;
- Знизити ризик діабету 2 типу , оскільки споживання здорової їжі, таких як цільні зерна, фрукти, овочі та горіхи, збільшується, оскільки ці продукти багаті клітковиною, що допомагає регулювати рівень цукру в крові;
- Профілактика раку, а саме молочної залози, передміхурової залози, колоректального та шлунково-кишкового тракту , оскільки це тип дієти, багатий антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковинами, крім інших поживних речовин, що мають протиракові властивості;
- Сприяйте втраті ваги через зменшення споживання тваринної їжі, оскільки їжа, яку вживають оволактовегетаріанці, сприяє посиленню почуття ситості, і деякі дослідження виявили значне зниження ІМТ у людей, які дотримуються цього типу дієти;
- Знижуйте артеріальний тиск , оскільки дослідження показують, що велике споживання м’яса пов’язане з гіпертонією. Крім того, цей тип вегетаріанської дієти багатий клітковиною і калієм, які допомагають регулювати артеріальний тиск при регулярному споживанні.
Однак важливо, щоб людина знала, що навіть на оволактовегетаріанській дієті слід уникати надмірного вживання оброблених продуктів, солодощів та жирів, таких як тістечка, смажена їжа та інші оброблені продукти, щоб забезпечити всі переваги, згадані вище. , не завдаючи шкоди здоров’ю.
Приклад меню оволоктовегетаріанської дієти
У меню оволоктовегетаріанської дієти дозволяються всі продукти рослинного походження, такі як злаки, висівки, пластівці, бобові, горіхи, овочі та фрукти, а також продукти з яйцями, молоком та похідними, як показано в наступній таблиці:
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 240 мл молока з гранолою + 1 яблуко | 1 склянка кокосового молока з кавою + коричневий хліб з сиром, салатом та помідорами + 1 банан | 1 склянка смузі з авокадо + 3 цілі грінки з маслом |
| Ранкова закуска | 1 йогурт + 1 лляна десертна ложка | 1 яблуко + 1 жменька горіхів | 1 склянка соку зеленої капусти + 3 крекери |
| Обід вечеря | 1 омлет з сиром та петрушкою з 4 столовими ложками рису + 2 столовими ложками квасолі в супроводі салату з руколи, помідорів та моркви, з олією та оцтом + 1 десерт апельсин | Паста з кабачків з соусом песто і нарізаним кубиками сиром, що супроводжується руколою, нарізаними кубиками помідорами та натертою морквою + 2 столові ложки нуту + 1 десертна ложка кунжуту + 2 тонкі скибочки ананаса на десерт | 2 соєві гамбургери + 4 столові ложки рису з горошком + салат, огірок, баклажани та томатний салат + 1/2 склянки полуниці на десерт |
Полуденок | 1 склянка ананасового соку з м’ятою + 1 цільнозерновий хліб з сиром Рікотта | 1 йогурт + 1 десертна ложка чіа + 4 печива з кукурудзяним крохмалем | 1 чаша фруктового салату з 1 десертною ложкою насіння чіа |
Кількість, включена в меню, варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та супутніх захворювань, тому ідеальним варіантом є звернення до дієтолога для повної оцінки та складання плану харчування відповідно до потреб кожної людини.
Крім того, можуть знадобитися харчові добавки деяких мікроелементів, таких як залізо та вітамін В12. З цієї причини важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб він підготував збалансований план харчування, адаптований до потреб людини, уникаючи дефіциту харчування. Дивіться перелік продуктів, багатих залізом рослинного походження.
Рецепти для оволоктовегетаріанців
1. Соєві котлети
Інгредієнти:
- 4 столові ложки сухарів;
- 1/2 столової ложки борошна;
- 1 склянка соєвого білка;
- 1/2 літра теплої води;
- 1/2 лимонного соку;
- 1 збите яйце;
- 1/2 натертої цибулі;
- Коріандр, петрушка, сіль, перець та базилік за смаком.
Режим підготовки:
Зволожте соєвий білок у теплій воді з лимонним соком і дайте йому постояти 30 хвилин. Помістіть суміш у сито і добре відіжміть, поки вся вода не буде видалена. Потім змішайте всі інгредієнти, добре вимішуючи.
Помістіть тісто в блендер або процесор, щоб інгредієнти стали однорідними, формуючи кульки потрібного розміру, за допомогою пшеничного борошна, щоб уникнути прилипання до рук. Готуйте котлети в духовці або в томатному соусі близько 40 хвилин.
2. Грибний фарширований картопляний рецепт
Інгредієнти:
- 700 грам картоплі;
- 300 грам змішаних грибів;
- 4 столові ложки пшеничного борошна;
- 1 зубчик подрібненого часнику;
- Оливкова олія;
- Подрібнена петрушка;
- Панірувальні сухарі;
- Сіль за смаком;
- 2 яйця
Режим підготовки:
Зварити картоплю, а потім розім’яти їх так, ніби збираєтеся робити пюре, і зберігати в мисці. Приготуйте рагу з часником та оливковою олією, а потім додайте гриби і варіть кілька хвилин на сильному вогні, періодично помішуючи, поки вони не стануть дуже м’якими. Перед тим, як вимкнути вогонь, додайте велику кількість петрушки і відрегулюйте сіль.
Додайте яйце та пшеничне борошно і добре перемішайте, поки не вийде однорідне тісто. Розділіть суміш на невеликі порції і сформуйте у формі картоплі, поклавши в центр 1 ложку соте грибів. Швидко пропустіть картоплю в сухарях і покладіть в змащену маслом сковороду. Помістіть у середню духовку, розігріту приблизно на 20 хвилин або до золотистої скоринки.
Перегляньте наступне відео та дізнайтеся, як бути хорошим вегетаріанцем та які переваги:
