Ось кілька вправ пілатесу, які ви можете робити вдома, дотримуючись наведених тут вказівок. Вони багато працюють на черевній порожнині, тонізуючи м’язи центральної частини тіла, але їх потрібно виконувати ідеально, щоб вони досягли запланованої мети.
Якщо у вас болить шия, виконуйте вправи, не піднімаючи голови, тримаючи її добре підпертою на підлозі, і пам’ятайте, що плечі повинні бути дуже розслабленими. У цьому випадку виконувати вправи буде простіше, і тому результати можуть зайняти більше часу, але принаймні ви не завдасте шкоди шийному відділу хребта.
Серія починається з:
Вправа 1
Черевна дошка складається з того, щоб стояти в однаковому положенні, тримаючи лише ноги і кисті рук (або лікті на підлозі) принаймні 30 секунд, повторюючи вправу ще 3 або 4 рази, але якщо ви віддаєте перевагу, ви можете залишитися на 1 хвилину за раз.
Вправа 2
Ви повинні лягти на спину і зігнути ноги, як показано на зображенні. Акуратно підніміть голову і тулуб від підлоги, піднявши руки на 10 см від підлоги, стискаючи прес. Рух слід виконувати руками вгору-вниз, швидкими і короткими рухами. Підрахуйте до 100 рухів руками.
Вправа 3
Лежачи на спині і зігнувши коліна, слід підняти обидві ноги так, ніби вони відпочивають на уявному стільці. Відведіть голову і тулуб від підлоги і витягніть по одній нозі в повітрі. Робіть кожен рух по 10 разів.
Вправа 4
Лежачи на спині, зігніть ноги, як у першій вправі, і підніміть все тіло від підлоги, а потім витягніть ногу, тримаючи ноги як балерина. Досягнувши тієї позиції, яка показує зображення, затримайтеся в цій позиції, а потім зробіть ті самі маленькі рухи руками і відлічіть до 100 рухів руками.
Ця серія вправ - лише один із прикладів того, що ви можете робити на уроках пілатесу. Однак ці вправи можна робити вдома до 5 разів на тиждень.
Вправа 5
Вправа складається із стояння в такому положенні принаймні 30 секунд на кожному боці. Не забувайте тримати своє тіло прямо, а руку тримати в тому ж напрямку, що і ноги. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, не робіть цієї вправи.
Якщо у вас надмірна вага або багато жиру в цьому регіоні, важливо також адаптувати свій раціон, дотримуючись дієти з меншим вмістом жиру та калорій. Щоб спалити більше калорій, вам також слід займатися фізичними навантаженнями, такими як ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на роликах або гра в м’яч, наприклад. Ви будете спалювати більше жиру, якщо будете робити вправи пілатес після виконання цих вправ.
