Для набору м’язової маси важливо регулярно займатися фізичними вправами та дотримуватися вказівок тренера, окрім дотримання відповідної дієти, віддаючи перевагу продуктам, багатим білком.
Важливо також дати м’язу час відпочити, щоб він міг рости, адже під час фізичних вправ м’язові волокна травмуються і надсилають тілу сигнал, який вказує на необхідність відновлення м’язів, і саме під час відновлення набирається м’язова маса.
Їжа також є фундаментальною частиною процесу набору м’язової маси, оскільки забезпечує необхідні поживні речовини, щоб діаметр м’язових волокон міг збільшуватися, забезпечуючи гіпертрофію.
8 найкращих порад щодо швидкого та ефективного набору м’язової маси:
1. Робіть кожну вправу повільно
Вправи для силових тренувань слід виконувати повільно, особливо у фазі скорочення м’язів, оскільки при виконанні цього типу рухів більше волокон травмується під час занять, і тим ефективнішим буде набір м’язової маси в період відновлення м’язів. .
На додаток до сприяння гіпертрофії, повільніше виконання руху також змушує людину набувати більшої обізнаності про тіло, уникаючи компенсацій під час вправ, які в кінцевому підсумку полегшують вправи. Перевірте план тренувань для набору м’язової маси.
2. Не припиняйте займатися, як тільки ви починаєте відчувати біль
Випробовуючи біль або відчуття печіння під час фізичних вправ, рекомендується не зупинятися, оскільки саме в цей момент білі волокна м’яза починають ламатися, що призводить до гіпертрофії в період відновлення.
Однак якщо біль відчувається в суглобі, що використовується для виконання діяльності, або в іншому м’язі, який безпосередньо не пов’язаний з вправою, рекомендується зупинити або зменшити інтенсивність виконання вправи, щоб уникнути ризику травмування.
3. Тренуйтеся 3 - 5 разів на тиждень
Для набору м’язової маси важливо, щоб тренування проходили регулярно, рекомендується проводити тренування 3–5 разів на тиждень, а одну і ту ж м’язову групу відпрацьовувати 1–2 рази, оскільки м’язовий відпочинок необхідний для гіпертрофії .
Таким чином, інструктор може вказати різні типи тренувань відповідно до мети людини, і часто рекомендується проводити тренінг з АВС для гіпертрофії. Зрозумійте, що таке навчання ABC і як воно проводиться.
4. Їжте багату білками дієту
Для набору м’язової маси важливо, щоб людина жила здоровим харчуванням і багала білками, оскільки вони відповідають за підтримку м’язових волокон і, отже, безпосередньо пов’язані з гіпертрофією. Окрім збільшення споживання білка, важливо також споживати корисні жири та споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Подивіться, якою повинна бути дієта для набору маси.
Також перегляньте у відео нижче, які продукти, багаті білком, слід вживати для набору м’язової маси:
5. Інтенсивно тренуйтеся
Важливо, щоб тренування виконувались інтенсивно, і рекомендується, щоб воно починалося з легкої розминки, яка може бути як аеробними вправами, так і швидким повторенням вправи з обтяженням, яка буде частиною денного тренування.
Після тренувань з обтяженнями також рекомендується проводити аеробні тренування, які допоможуть у процесі підвищення обміну речовин та витрати калорій, а також сприяють гіпертрофії.
6. Регулярно міняйте тренування
Важливо, щоб тренування змінювались кожні 4 або 5 тижнів, щоб уникнути м’язової адаптації, яка може перешкоджати процесу гіпертрофії. Таким чином, важливо, щоб через 5 тижнів інструктор оцінив результати діяльності людини та досягнутий прогрес, а також вказав виконання інших вправ та нових стратегій навчання.
7. Кожна вправа повинна виконуватися із використанням 65% максимального навантаження
Вправи слід виконувати, використовуючи близько 65% максимального навантаження, яке можна зробити за один раз. Наприклад, коли можливо виконати лише одне повторення розгинання стегна з 30 кг, наприклад, для виконання всієї серії тренувань, вказується, що для виконання повної серії вправ використовується вага більше або менше 20 кг.
Коли людина проходить навчання, нормально, щоб 20 кг ставали легшими, отже, необхідно поступове збільшення, оскільки таким чином можна сприяти гіпертрофії.
8. Коли бажана мета досягнута, не можна зупинятися
Досягнувши бажаної м’язової маси, не слід припиняти вправи, щоб не втратити досягнуте визначення. Як правило, втрата м’язової маси може спостерігатися лише за 15 днів без тренувань.
Перші результати тренажерного залу можна побачити щонайменше через 3 місяці регулярних вправ з силовими тренуваннями, а за 6 місяців фізичних вправ вже можна помітити хорошу різницю в зростанні та визначенні м’язів. Однак порушення роботи серця можна помітити вже в перший місяць.
Крім того, білкові або креатинові добавки - чудовий варіант, який допомагає набрати м’язову масу, однак ці добавки слід приймати лише під керівництвом лікаря або дієтолога. Дивіться 10 найбільш часто використовуваних добавок для набору м’язової маси.
