Продукти, багаті на омегу 3

Продукти, багаті омега-3, чудово підходять для нормального функціонування мозку, а тому можуть використовуватися для поліпшення пам’яті, сприятливі для навчання та роботи. Однак ці продукти також можна використовувати як терапевтичне доповнення до депресії і навіть при лікуванні хронічного запалення, такого як тендиніт. Докладніше про Омегу 3 у лікуванні депресії.

Омега 3 легко знайти в рибі, але найвища концентрація в шкірі риби, і тому її не слід видаляти. Щоб забезпечити присутність омега-3, важливо, щоб їжа не готувалася при високій температурі і не смажилася.

Продукти, багаті на омегу 3

Таблиця продуктів, багатих омега-3

Наступна таблиця містить деякі приклади продуктів, багатих на омега-3 із відповідною кількістю.

Їжа ПорціяКількість омега-3Енергія
Сардина100 г.3,3 г.124 калорії
Оселедець100 г.1,6 г.230 калорій
Лосось100 г.1,4 г.211 калорій
Тунець100 г.0,5 г.146 калорій
насіння Чіа28 г.5,06 г.127 калорій
Насіння льону20 г.1,6 г.103 калорії
Горіхи28 г.2,6 г.198 калорій

Переваги Омега 3

Серед переваг омега-3 можна відзначити:

  • Зменшити дискомфорт ПМС;
  • Улюблена пам’ять;
  • Зміцнити мозок. Див .: Омега 3 покращує навчання.
  • Боріться з депресією;
  • Боріться із запальними захворюваннями;
  • Знизити ризик серцево-судинних захворювань;
  • Зниження рівня холестерину;
  • Покращити навчальні здібності дітей;
  • Покращити результати діяльності спортсменів з високою конкуренцією;
  • Допомагати в боротьбі з остеопорозом, збільшуючи засвоєння кальцію;
  • Зменшити тяжкість нападів астми;
  • Допомагає боротися з діабетом.

Омега 3 підрозділяється на дві частини, одну довгу ланцюг та одну коротку ланцюг, найбільш бажаною для споживання людиною, завдяки своєму потенціалу в організмі, є довголанцюгова омега 3, і вона міститься лише у риб глибокі води, як уже згадувалося вище.

Ознайомтеся з цими порадами у наступному відео:

Рекомендована добова доза омега-3

Рекомендована добова доза омега-3 варіюється залежно від віку, як показано в наступній таблиці:

Віковий діапазонНеобхідна кількість омега-3
Дитина до 1 року0,5 г на день
Між 1 і 3 роками40 мг на день
Між 4 і 8 роками55 мг на день
Між 9 і 13 роками70 мг на день
Між 14 і 18 роками125 мг на добу
Дорослі чоловіки160 мг на добу
Дорослі жінки90 мг на день
Жінки під час вагітності115 мг на добу

Дивіться приклад триденного меню з продуктами, багатими на цю поживну речовину.

Продукти, збагачені омега-3

Такі продукти, як вершкове масло, молоко, яйця та хліб, можна знайти у версії, збагаченій омега-3, і є хорошим способом збільшити споживання цієї протизапальної поживної речовини.

Однак якість та кількість омега-3 у цих продуктах все ще незначні, важливо підтримувати споживання продуктів, багатих цим природним речовиною, таких як лосось, сардини, тунець, лляне насіння та чіа, які слід вживати принаймні два рази на тиждень.

Продукти, багаті на омегу 3

Крім того, також можна використовувати добавки омега-3 у капсулах, які бажано приймати відповідно до рекомендацій дієтолога або лікаря.

Окрім споживання омега-3, див. Також 4 поради щодо підвищення рівня холестерину.