Продукти, багаті вітаміном B12

Продукти, багаті вітаміном В12, особливо ті тваринного походження, як риба, м'ясо, яйця та молочні продукти, і вони виконують такі функції, як підтримка метаболізму нервової системи, утворення ДНК та вироблення здорових еритроцитів для крові, запобігання анемії.

Вітамін В12 відсутній у продуктах рослинного походження, якщо вони не збагачені ним, тобто промисловість штучно додає В12 у такі продукти, як соя, соєве м’ясо та пластівці для сніданку. Отже, люди, які сидять на веганській дієті, повинні знати про споживання В12 через збагачені продукти або через вживання добавок.

Список продуктів, багатих на вітамін В12

Наступна таблиця показує кількість вітаміну B12 у 100 г кожної їжі:

Вітамін В12 присутній у природі в дуже малих кількостях, саме тому він вимірюється в мікрограмах, що в 1000 разів менше міліграма. Рекомендоване споживання здоровим дорослим - 2,4 мкг на добу.

Вітамін В12 всмоктується в кишечнику і зберігається переважно в печінці. Тому печінку можна вважати одним з основних дієтичних джерел вітаміну В12.

Форми вітаміну В12 та всмоктування в кишечнику

Вітамін В12 існує у декількох формах і зазвичай пов’язаний із мінералом кобальтом. Цей набір форм В12 називається кобаламіном, причому метилкобаламін та 5-дезоксиаденозилкобаламін є формами вітаміну В12, активними в метаболізмі людини.

Щоб добре засвоювався кишечником, вітамін В12 потрібно вимикати з білків дією шлункового соку в шлунку. Після цього процесу він всмоктується в кінці клубової кишки разом із власним фактором, речовиною, що виробляється шлунком.

Люди з ризиком втрати працездатності

За підрахунками, приблизно 10-30% людей похилого віку не можуть засвоїти вітамін В12 належним чином, тому необхідно використовувати добавки в капсулах цього вітаміну для запобігання таким проблемам, як анемія та збої в роботі нервової системи.

Крім того, у людей, які перенесли баріатричну операцію або які використовують препарати, що знижують шлункову кислоту, такі як Омепразол та Пантопразол, також спостерігається порушення всмоктування вітаміну В12.

Вітамін В12 і вегетаріанці

Людям з вегетаріанською дієтою важко споживати достатню кількість вітаміну В12. Однак вегетаріанці, які включають у свій раціон яйця та молочні продукти, як правило, підтримують хороший рівень В12 в організмі, не потребуючи добавок.

З іншого боку, веганам зазвичай потрібно приймати добавки B12, крім того, що вони збільшують споживання таких круп, як соя та похідні, збагачені цим вітаміном. Їжа, збагачена В12, матиме це позначення на етикетці, показуючи кількість вітаміну в харчовій інформації продукту.

Важливо пам’ятати, що аналіз крові не завжди є добрим показником В12, оскільки він може бути нормальним у крові, але не має клітин організму. Крім того, оскільки вітамін В12 зберігається в печінці, може знадобитися близько 5 років, щоб у людини з’явились симптоми дефіциту вітаміну В12 або поки результати тестів не змінять результати, оскільки організм спочатку буде споживати раніше зберігався В12.

Рекомендована кількість вітаміну В12

Рекомендована кількість вітаміну В12 залежить від віку, як показано нижче:

• Від 0 до 6 місяців життя: 0,4 мкг
• Від 7 до 12 місяців: 0,5 мкг
• Від 1 до 3 років: 0,9 мкг
• Від 4 до 8 років: 1,2 мкг
• Від 9 до 13 років: 1,8 мкг
• Починаючи з 14 років: 2,4 мкг

Поряд з іншими поживними речовинами, такими як залізо та фолієва кислота, вітамін В12 необхідний для запобігання анемії. Див. Також продукти, багаті залізом, при анемії.

Забагато вітаміну В12

Надлишок вітаміну В12 в організмі може спричинити незначні зміни селезінки, зміни лімфоцитів та збільшення лімфоцитів. Це не дуже часто, оскільки вітамін В12 добре переноситься організмом, але це може статися, якщо людина приймає добавки з вітаміном В12 без нагляду лікаря.