Клітковини - це сполуки рослинного походження, які не засвоюються організмом і які містяться в деяких продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, зернові та злакові культури. Достатнє споживання клітковини в раціоні важливо для підтримки здоров’я кишечника, боротьби та запобігання таким захворюванням, як запор, ожиріння та діабет.
Є два типи клітковини, розчинні та нерозчинні, і більшість продуктів містять обидва типи клітковини, однак кожен має різні переваги для організму. Щоденна рекомендація щодо клітковини для дорослої людини становить від 25 до 38 грам.
Переваги волокна
Загалом, корисні властивості клітковини:
- Боротьба з запорами , оскільки вони прискорюють кишковий транзит і збільшують обсяг калу та сприяють його виведенню, особливо при вживанні разом з достатньою кількістю води.
- Підвищують відчуття ситості , оскільки, оскільки вони не перетравлюються, вони створюють своєрідний гель у шлунку, допомагаючи зменшити кількість вживаних калорій і сприяючи схудненню;
- Допомагають регулювати рівень цукру в крові , оскільки всмоктування вуглеводів на кишковому рівні відбувається повільніше, внаслідок чого глюкоза поступово зростає, а інсулін регулює його рівень у крові;
- Знизити рівень холестерину та тригліцеридів , оскільки клітковина здатна зменшувати всмоктування жирів та холестерину на кишковому рівні, змушуючи їх довгостроково знижувати свою концентрацію в організмі;
- Виводити токсини, що знаходяться в кишечнику, через кал, а також контролювати і регулювати рН в кишечнику;
- Підтримують здоров’я кишкової флори та шлунково-кишкової системи , оскільки вони служать їжею для корисних бактерій, які в природі присутні в кишечнику. Крім зміцнення здоров’я кишкової мікробіоти, волокна зменшують запалення, підвищують захисні сили організму та запобігають утворенню кишкових захворювань.
Щоб отримати повну користь клітковини, необхідно щодня вживати продукти, багаті клітковиною, разом з усіма основними прийомами їжі та закусок. Важливо також згадати, що, вживаючи дієту, багату клітковиною, необхідно збільшити споживання води, оскільки вода зволожує клітковину і змащує кишечник, полегшуючи виведення калу та покращуючи запор.
Список продуктів з високим вмістом клітковини
Наступна таблиця показує продукти, багаті клітковиною, і в яких кількостях вони їх містять:
| Крупи | Кількість волокон (100 г) |
| Пшеничні висівки | 30 г. |
| Житнє борошно | 15,5 г. |
| Овес | 9,1 г. |
| Приготовлений коричневий рис | 2,7 г. |
| Цільнозерновий хліб | 6,9 г. |
| Овочі, овочі та похідні | |
| Борошно маніоки | 6,5 г. |
| Обсмажена капуста | 5,7 г. |
| Варена брокколі | 3,4 г. |
| Сира морква | 3,2 г. |
| Запечена солодка картопля | 2,2 г. |
| Зелений перець | 2,6 г. |
| Запечена гарбуз | 2,5 г. |
| Сирий гарбуз | 1,6 г. |
| Листя салату | 2 г. |
| Фрукти та похідні | |
| Хакі | 6,5 г. |
| Авокадо | 6,3 г. |
| Гуава | 6,3 г. |
| Земля помаранчева | 4,1 г. |
| Яблуко | 2,0 г. |
| Слива | 2,4 г. |
| Банан | 2,6 г. |
| Насіння та горіхи | |
| Лляне насіння | 33,5 г. |
| Мигдаль | 11,6 г. |
| Каштан Пара | 7,9 г. |
| Сирий кокос | 5,4 г. |
| Горіх кеш'ю | 3,7 г. |
| Арахіс | 8,0 г. |
| Насіння кунжуту | 11,9 г. |
| Зерна | |
| Соєве борошно | 20,2 г. |
| Варені боби каріоки | 8,5 г. |
| Зелена квасоля | 9,7 г. |
| Варена сочевиця | 7,9 г. |
| Гороху | 7,5 г. |
| Нут | 12,4 г. |
| Чорна квасоля | 8,4 г. |
Види харчових волокон
Дієтичні волокна можна класифікувати як розчинні або нерозчинні, головна різниця між ними полягає в тому, що розчинна клітковина розчиняється у воді, а нерозчинна клітковина - ні. Кожен з них має свої основні переваги.
Розчинні волокна
Розчинні волокна розчиняються у воді, утворюючи гель, і тому вони довше залишаються в шлунку та тонкому кишечнику, тим самим надаючи відчуття ситості, регулюючи рівень цукру в крові та знижуючи рівень холестерину.
Крім того, розчинні волокна метаболізуються і ферментуються добрими бактеріями, що знаходяться в кишечнику, що допомагає підтримувати здоров'я кишечника та зменшує запалення, запобігаючи появі шлунково-кишкових захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт та роздратований кишечник, а також вони можуть запобігати колоректальному раку, і тому їх можна розглядати як пребіотик.
Деякі розчинні волокна - це, наприклад, пектин та інулін, які можна знайти у таких продуктах, як фрукти, овочі, зернові та продукти, що містять овес, зародки пшениці, ячмінь та жито. Докладніше про продукти, багаті розчинною клітковиною.
Нерозчинні волокна
Нерозчинні волокна не розбавляються у воді, і їх бродіння в мікробіоти кишечника обмежене, тому, потрапляючи в товстий кишечник, вони прискорюють кишковий транзит, оскільки він збільшує обсяг калу і діє як природне проносне, запобігаючи виникненню таких проблем, як запор, геморой та запалення на кишковому рівні. Вони також сприяють виведенню токсичних продуктів, що утворюються на рівні кишечника.
Деякі нерозчинні волокна - целюлоза та лігнін, наприклад, які містяться в основному в цільних зернах, головним чином у мигдалі в шкаралупі, насінні чіа та льону, горіхах, родзинках та в оболонці фруктів та овочів. Перевірте інші продукти, де можна знайти нерозчинні клітковини.
Кількість волокон на добу
Порада збільшити споживання клітковини в раціоні - включати сирі та очищені від шкірки продукти, особливо фрукти та овочі, а також зернові, насіння та цільні зерна, уникаючи рафінованих продуктів, таких як кукурудзяне борошно, пшеничне борошно та рис Білий.
За даними Академії харчування та дієтології, щоденні рекомендації щодо клітковини змінюються залежно від віку та статі, згідно з наступною таблицею:
| Група | Кількість клітковини у чоловіків на 1000 ккал / добу | Кількість клітковини для жінок на 1000 ккал / добу |
| Від 0 до 6 місяців | Тільки через грудне молоко | Тільки через грудне молоко |
| Від 6 до 12 місяців | Це не було вказано | Це не було вказано |
| Від 1 до 3 років | 19 г. | 19 |
| Від 4 до 8 років | 25 г. | 25 г. |
| Від 9 до 13 років | 31 г. | 26 г. |
| Від 14 до 18 років | 38 г. | 26 г. |
| Від 19 до 50 років | 38 г. | 25 г. |
| > 50 років | 30 г. | 21 г. |
| Вагітність | - | 29 г. |
| Немовлята | - | 29 г. |
Коли з якихось причин неможливо проковтнути рекомендовану кількість клітковини на день через їжу, є деякі добавки, які можна придбати в аптеках, магазинах здорової їжі або в Інтернет-магазинах у формі капсул або порошку, які мають ті ж переваги, що і клітковина присутній у їжі.
