Тренування м’язової гіпертрофії слід проводити, бажано, у спортзалі, оскільки потрібні прилади та обладнання великої ваги.
Для того, щоб тренування проходило якісно, дуже важливо мати поруч вчителя фізкультури. Він повинен спостерігати, якщо вправи виконуються правильно, з опором підйому та в правильному положенні при опусканні, щоб уникнути травм.
Тренінг з гіпертрофії для чоловіків та жінок
Ось приклад тренувань з гіпертрофії для чоловіків та жінок, які слід робити 5 разів на тиждень:
- Понеділок: грудна клітка і трицепс;
- Вівторок: спина і руки;
- Середа: 1 година аеробних вправ;
- Четвер: ноги, сідниці та поперек;
- П’ятниця: Плечі та прес.
У суботу та неділю рекомендується відпочивати, оскільки м’язам також потрібен відпочинок і час для збільшення об’єму.
Вчитель спортзалу зможе вказати інші вправи, вагу, яку слід використовувати, і кількість повторень, щоб зробити м’язову масу, покращуючи контур тіла відповідно до потреб людини. Зазвичай при тренуванні жіночої гіпертрофії застосовують більші ваги на ногах і сідницях, тоді як чоловіки використовують більшу вагу на спині та грудях.
Як швидше наростити м’язи
Кілька порад для хорошого тренування з гіпертрофією:
- Перед тренуванням випийте склянку натурального фруктового соку, щоб перевірити кількість вуглеводів та енергії, необхідних для виконання вправ;
- Вживайте трохи їжі з джерелом білка після тренування , наприклад, м’ясо, яйця та молочні продукти. Споживаючи білок після тренування, організм отримує необхідний інструмент для збільшення м’язової маси;
- Відпочивайте після тренувань, тому що добре спати надає вашому тілу час, необхідний для виробництва більшої кількості м’язів. Занадто великі зусилля можуть зменшити здатність організму виробляти м’язи та скомпрометувати кінцевий результат.
Коли людина досягає бажаних вимірювань, не рекомендується припиняти тренування. У цьому випадку він повинен продовжувати тренування, але не повинен збільшувати вагу приладів. Таким чином, тіло залишається в однакових мірах, не збільшуючи і не втрачаючи обсяг.
Дізнайтеся, що їсти і що можна взяти для набору м’язової маси за адресою:
- Добавки для набору м’язової маси
- Продукти для набору м’язової маси
