Найкращими вправами для схуднення є ті, які спалюють багато калорій за короткий час, як це має місце при бігу або плаванні. Але для того, щоб ефективно схуднути і зберегти результати, також важливо поєднувати їх із вправами з обтяженнями, які необхідно виконувати в тренажерному залі, під наглядом фізичного тренера.
Аеробні вправи, такі як швидка ходьба та біг, збільшують частоту серцевих скорочень і спалюють більше калорій, тоді як вправи на опір, такі як тренування з обтяженнями, сприяють гіпертрофії м’язів, тобто збільшенню розміру м’язів, що збільшує здатність людини до спалювати калорії навіть під час відпочинку.
Тим не менше, вправи, які вважаються найкращими для схуднення, є аеробними, які включають:
1. Бодібілдинг
Тренування з обтяженням - це одне з основних занять для тих, хто хоче схуднути, адже завдяки їх регулярній практиці можна збільшити м’язову масу, а також опір, силу та гнучкість. Чим більше м’язова маса, тим більша здатність людини витрачати калорії в спокої, тим самим сприяючи втраті ваги. Однак, щоб це сталося, важливо, щоб тренування були регулярними і щоб людина дотримувалась збалансованого та здорового харчування.
Кількість втрачених калорій: кількість калорій, спалених під час тренування з обтяженням, може варіюватися від 300 до 500 калорій на годину, але це значення залежить від кількох факторів, в основному інтенсивності, типу проведеного тренування та станів, пов’язаних з людиною, таких як фізична підготовка, вага, фізична та генетична структура. Але ця величина може бути ще більшою, оскільки, із збільшенням м’язової маси, калорії продовжують спалюватися до 48 годин після вправи, включаючи спокій, до тих пір, поки людина тренується в помірному та інтенсивному режимі, продовжує практикуйте фізичні навантаження і харчуйтеся здорово.
Дізнайтеся про переваги культури для здоров’я.
2. Тренінг HIIT
Тренінг HIIT, або Інтерактивний тренінг високої інтенсивності , відповідає набору вправ, які потрібно виконувати з високою інтенсивністю, щоб прискорити метаболізм і сприяти спалюванню найбільшої кількості жиру. Вправи виконуються інтенсивно, щоб значно підняти частоту серцевих скорочень, і тому вони більше підходять для тих, хто вже практикує певний вид фізичної активності, хоча існують тренінги HIIT для початківців, але які складаються з серії легших вправ.
Кількість втрачених калорій: ця вправа здатна спалити до 400 калорій на годину. Однак, щоб така кількість калорій була досягнута, а організм продовжував спалювати калорії, навіть після закінчення фізичної активності важливо, щоб вона виконувалась під керівництвом фахівця з фізичного виховання, оскільки можна досягти та підтримувати інтенсивність високий протягом всієї вправи.
3. Тренування кросфіту
Тренування кросфіту також досить інтенсивні і вимагають більшої кардіореспіраторної здатності, оскільки тренування проводяться в ланцюзі з високою інтенсивністю та з невеликим часом відпочинку між вправами та рухливістю суглобів, що, отже, більше підходить для людей, які більше звикли ходити в спортзал. У цьому типі тренувань використовуються різні ваги, мотузки, шини, і часто вправи виконуються поза тренажерним залом або на відкритому повітрі.
Кількість втрачених калорій: такий тип тренувань може сприяти спалюванню до 700 калорій на годину. Для посилення спалювання калорій, втрати ваги та набору м’язової маси важливо, щоб заняття кросфітом керував професіонал, особливо якщо людина новачок у цьому виді спорту, сидячий або якщо у нього є якісь обмеження в суглобах. Перегляньте вправи для кросфіту для початківців
4. Заняття танцями
Заняття танцями - це динамічний спосіб поліпшити кардіореспіраторну форму, зміцнити та тонізувати м’язи, підвищити гнучкість та розваги, а також чудовий спосіб спалити калорії та схуднути.
Кількість втрачених калорій: спалені калорії залежать від стилю танцю та часу, який практикується. Наприклад, у випадку forró, можна втратити близько 400 калорій на годину, тоді як у зумбі можна мати середній витрата 600 калорій на годину вправ. Однак, щоб мати змогу спалити таку кількість калорій, необхідно, щоб діяльність здійснювалася інтенсивно.
5. Муай-тай
Муай-тай - це дуже інтенсивна і повна фізична активність, оскільки вона використовує кілька груп м’язів і вимагає фізичної підготовки. Тренування муай-тай є дуже інтенсивними та сприяють покращенню серцево-дихальної спроможності та фізичної підготовки, зміцненню та м’язовій витривалості, крім підвищення самооцінки.
Кількість втрачених калорій: середня витрата калорій у практикуючих муай-тай становить близько 700 калорій на тренування. Кількість калорій, втрачених внаслідок занять з муай-тай, варіюється залежно від інтенсивності тренування та фізичної підготовки людини, досягаючи до 1500 втрачених калорій за тренування, коли людина інтенсивно тренується і вже має дуже хорошу фізичну підготовку.
6. Спінінг
Заняття спінінгом проводяться з різною інтенсивністю, але завжди на велосипеді. Ці заняття, крім сприяння великим витратам калорій та сприяння зниженню ваги, також сприяють зміцненню м’язів, спалюванню жиру на ногах та покращенню серцево-дихальної стійкості.
Кількість втрачених калорій: у цій вправі можна спалити близько 600 до 800 калорій на годину. Щоб збільшити витрату калорій на заняття спінінгом, людині необхідно пройти заняття відповідно до того, що вимагає інструктор.
7. Плавання
Плавання - це повноцінна вправа, адже окрім покращення фізичної підготовки, воно також здатне зміцнювати м’язи та сприяти спалюванню жиру. Незважаючи на те, що удари не дуже сильні, щоб швидше дістатися до іншої сторони басейну, потрібні постійні зусилля, з невеликим періодом зупинки. Коли мета - схуднути, слід не просто дістатися до іншого боку басейну, необхідно підтримувати рівномірний і сильний темп, тобто можна перетнути басейн, плаваючи повзанням і повернувшись на спині, наприклад, як форма «відпочинку». .
Кількість втрачених калорій: практика цієї фізичної активності може сприяти спалюванню до 400 калорій, якщо людина підтримує ритм і постійно залишається в русі.
8. Водна аеробіка
Водна аеробіка також чудово підходить для схуднення та покращення кардіореспіраторної форми. Оскільки вода розслабляє, тенденція сповільнюється, але якщо ви хочете схуднути, ідеальним варіантом є бути в класі з цією ж метою, оскільки фізичних вправ для людей похилого віку, щоб зберегти здоров’я, може бути недостатньо для спалювання жиру.
Кількість втрачених калорій: під час цього виду діяльності можна спалити до 500 калорій на годину, але якщо це трапляється, необхідно бути завжди в русі, достатньо, щоб важко дихати.
9. Гонка
Бігові тренування чудово сприяють витраті калорій і спалюванню жиру, і їх можна робити як у тренажерному залі, так і на відкритому повітрі. Важливо, щоб перегони завжди проводилися в однаковому темпі та, бажано, інтенсивно. Можна починати повільнішими темпами, на біговій доріжці або на відкритому повітрі, але щотижня потрібно збільшувати інтенсивність для досягнення кращих цілей.
Що стосується людей, які не мають звички бігати або починають займатися фізичними навантаженнями, біг може бути не найкращим способом спочатку сприяти витраті калорій. Тому може бути рекомендовано починати аеробні вправи з ходьби, поки людина не відчує здатності почати біг. Ознайомтеся з тренуванням для ходьби, щоб схуднути.
Кількість втрачених калорій: витрата калорій на біг може коливатися від 600 до 700 калорій на годину, але необхідно, щоб людина тримала хороший темп, не робила багато перерв і щоб зусилля, докладені для занять, могли залишити людину. задихаючись, не може розмовляти під час перегонів. Ось як почати бігати, щоб схуднути.
10. Кузовний насос
Класи насосів для тіла є прекрасним способом спалювати жир, оскільки це робиться з вагою та кроком, працюючи над основними групами м’язів, що сприяє їх зміцненню та підвищенню опору, крім того покращує серцево-дихальну здатність, оскільки вимагає більшої підготовки фізичні вправи.
Кількість втрачених калорій: заняття насосом для тіла сприяють витраті калорій до 500 калорій на годину, але це потрібно робити з темпом та інтенсивністю, вказаними інструктором.
Ідеальним є розподіл часу тренувань між аеробними вправами та вправами з обтяженням, бажано 5 днів на тиждень, для ефективного та постійного схуднення. Під час тренувань важливо підтримувати енергію та зволоження організму, і в цьому випадку рекомендується робити ставку на домашні енергетичні напої. Подивіться, як підготуватися, переглянувши відео нашого дієтолога:
З чого почати практикувати вправи для схуднення
Приступаючи до будь-якого виду фізичної активності, ви повинні пройти професійну оцінку, щоб перевірити вагу, жирові складки та тиск. Крім того, важливо заявити про свої наміри, будь то втрата ваги, тонізування або гіпертрофія, щоб тренування, зазначені інструктором, могли відповідати цілі. Ідеальна частота - 5 разів на тиждень, мінімум 30 хвилин на день, з помірною або енергійною інтенсивністю.
Зазвичай тренування починаються з аеробних вправ, таких як велосипед або бігова доріжка, а потім учень може піти на заняття або простежити за тренуванням у ваговій кімнаті. У міру того, як студент отримує опір, вправи або темп заняття повинні бути складнішими, вимагаючи більших і кращих зусиль м’язів і серця.
Яку вправу робити, щоб швидко схуднути?
Щоб втратити 1 кг жиру на тиждень, тобто 4 кг чистого жиру на місяць, потрібно виконувати деякі вправи, що спалюють приблизно 600 калорій на день, 5 разів на тиждень, на додачу до щоденних тренувань з обтяженням.
Щоб досягти бажаного калорійного опіку, вправи слід виконувати протягом 1 години, а частоту серцевих скорочень підтримувати в ідеальному діапазоні, який повинен становити приблизно 80% від його максимальної потужності. Однак ця здатність буде залежати від вашої фізичної форми, віку та інтенсивності вправ. Заняття нижче цих значень не допоможуть вам схуднути, але можуть принести інші користі для здоров’я, такі як покращення кардіореспіраторної форми.
Для отримання додаткової допомоги бажано придбати невеликий цифровий пристрій, який називається крокоміром, який показує, скільки кроків людина зробила за день. Цей пристрій можна придбати в магазинах спортивних товарів, універмагах або в Інтернеті. Але важливо дотримуватися вказівок, які складають щонайменше 10000 кроків на день.
Вправи для схуднення в домашніх умовах
Також вдома можна робити аеробні та вправи для зміцнення м’язів, що є хорошим способом спалювати жир. Можна щодня швидко йти вулицею, бігати на початковій відстані та збільшувати відстань щотижня. Ось як слід робити бігову зарядку, щоб спалити жир.
