Брокколі - це хрестоцвіта рослина, яка належить до сімейства капустяних . Цей овоч, крім того, що має мало калорій (25 калорій у 100 грамах), науково відомий високою концентрацією сульфорафанів. Деякі наукові дослідження показують, що ці сполуки можуть допомогти запобігти потенційно раковим змінам клітин, крім того, що вони пов'язані з меншим ризиком інфаркту міокарда.
Найкращий спосіб споживання брокколі - це через листя та стебла, розпарені близько 20 хвилин, щоб запобігти втраті вітаміну С. Також його можна вживати в сирому вигляді в салатах та соках. Регулярне вживання цього овоча сприяє поліпшенню імунітету та полегшенню запорів.
1. Знижує рівень холестерину
Брокколі - це їжа, багата розчинними клітковинами, які зв’язуються з холестерином у кишечнику та зменшують його всмоктування, виводячись з калом та допомагаючи контролювати його рівень в організмі.
2. Запобігає серцево-судинним захворюванням
На додаток до зниження рівня холестерину, брокколі підтримує судини міцнішими і, отже, здатна тримати артеріальний тиск під контролем. Крім того, він містить сульфорафан, речовина з протизапальними властивостями, яка запобігає появі уражень в судинах та розвитку захворювань на коронарних артеріях.
3. Полегшує травлення
Брокколі - хороший спосіб підтримувати нормальний процес травлення, оскільки його багатий склад сульфорафаном регулює кількість бактерій у шлунку, таких як Helicobacter pylori , запобігаючи появі виразок або гастриту, наприклад.
4. Запобігає запорам
Клітковини, присутні в брокколі, прискорюють кишковий транзит і збільшують об’єм калу, що разом із достатнім споживанням води сприяє виходу калу.
5. Захищає очі
Лютеїн - це тип каротиноїдів, присутніх в брокколі, які можуть допомогти захистити очі від пізньої деструкції жовтої плями та розвитку катаракти, проблем, що спричиняють погіршення зору, особливо у людей похилого віку. Концентрація лютеїну в брокколі становить від 7,1 до 33 мкг на грам ваги цього овоча.
6. Запобігає проблемам із суглобами
Брокколі - це овоч з чудовими протизапальними властивостями, який допомагає зменшити запалення суглобів, що може затримати розвиток таких проблем із суглобами, як остеоартроз, наприклад.
7. Підвищує захисні сили організму
Завдяки кількості вітаміну С, глюкозинолатів та селену, вживання брокколі регулярно сприяє підвищенню захисних сил організму та поліпшенню імунної системи, а також захищає організм від інфекцій.
8. Запобігає появі раку
Брокколі багата на сульфорафан, глюкозинолати та індол-3-карбінол, речовини, які діють як антиоксиданти, допомагаючи запобігти розвитку різних видів раку, особливо раку шлунка та кишечника. Крім того, індол-3-карбінол також зменшує кількість естрогену, що циркулює в крові, запобігаючи появі ракових клітин, ріст яких залежить від цього гормону.
Деякі дослідження показують, що вживання 1/2 склянки брокколі щодня може допомогти запобігти раку.
Харчова інформація для брокколі
| Компоненти | Кількість в 100 г сирої брокколі | Кількість у 100 г вареної брокколі |
| Калорії | 25 Ккал | 25 Ккал |
| Жир | 0,30 г. | 0,20 г. |
| Вуглеводи | 5,50 г. | 5,50 г. |
| Білки | 3,6 г. | 2,1 г. |
| Волокна | 2,9 г. | 3,4 г. |
| Кальцій | 86 г. | 51 г. |
| Магній | 30 г. | 15 г. |
| Фосфор | 13 г. | 28 г. |
| Залізо | 0,5 г. | 0,2 г. |
| Натрію | 14 мг | 3 мг |
| Калій | 425 мг | 315 мг |
| Вітамін С | 6,5 мг | 5,1 мг |
Рецепти брокколі
Брокколі можна готувати різними способами, з відварених та утилізованих, проте найкращий спосіб їсти це сирий, оскільки таким чином не відбувається втрати поживних речовин. Отже, хороша порада для використання сирої брокколі - це приготувати салат або використовувати його для приготування натурального соку разом із апельсином, динею або морквою, наприклад.
1. Рис з брокколі
Для приготування цього рису, збагаченого брокколі, просто додайте в чашку рису і дві склянки води. Тільки тоді, коли до рису залишається 10 хвилин, додається чашка подрібненої брокколі, включаючи листя, стебла та квіти.
Для подальшого підвищення харчової цінності цього рецепту можна використовувати коричневий рис.
2. Салат з брокколі з морквою
Нарізати брокколі і викласти в каструлю з приблизно 1 літром води і варити, поки вона трохи не розм’якне. Оскільки час приготування брокколі відрізняється від моркви, ви повинні додати моркву варитися до того, коли вона буде майже готова, ви повинні додати брокколі в підсолену воду. Після приготування збризніть краплинкою оливкової олії. Інший варіант - пасерувати в олії 2 зубчики часнику і перед подачею посипати брокколі та моркву.
3. Брокколі запечена
Залиште всю брокколі на деко, застеленому пергаментним папером, і посипте сіллю, подрібненою петрушкою і чорним перцем. Покрийте сиром на ваш вибір, натертим на тертці або наріжте соломкою, і випікайте близько 20 хвилин.
4. Сік брокколі з яблуком
Інгредієнти
- 3 невеликі одиниці зеленого яблука;
- 2 склянки брокколі;
- 1 лимон;
- 1,5 л холодної води
Режим підготовки
Наріжте стебла яблука та брокколі, покладіть у блендер і додайте воду та сік 1 лимона. Збийте всі інгредієнти, а потім випийте. Цей сік може також включати інші зелені листя, наприклад, коріандр та петрушку, наприклад.
