Середземноморська дієта, яку також називають середземноморською дієтою, заснована на споживанні свіжих і натуральних продуктів, таких як оливкова олія, фрукти, овочі, крупи, молоко та сир, і необхідно уникати таких промислових продуктів, як ковбаса, заморожена їжа та пиріжки в порошку.
Ця дієта насправді є видом їжі, яка допомагає змінити спосіб життя і не завжди повинна мати низький вміст калорій, щоб допомогти вам схуднути, оскільки вона, природно, покращує обмін речовин і сприяє контролю ваги.
Як правильно робити середземноморську дієту
Щоб скласти середземноморську дієту, ви повинні змінити свій раціон таким чином:
1. Уникайте промислових продуктів
Дієта повинна складатися здебільшого з натуральних продуктів, переважно рослинного походження, таких як оливкова олія, коричневий рис, соя, яйця та молоко. Крім того, слід міняти готові продукти, такі як печиво та тістечка, віддаючи перевагу домашнім варіантам.
Видалення індустріальних продуктів допоможе зменшити вироблення токсинів в організмі, зменшити запалення та боротися із затримкою рідини, що, природно, сприяє спуску.
2. Їжте рибу та морепродукти
Рибу або морепродукти слід вживати принаймні 3 рази на тиждень, оскільки вони є джерелом корисних білків і жирів, таких як омега-3, який діє як протизапальний засіб, допомагаючи полегшити біль у суглобах, покращити кровообіг і запобігати хворобам серця. Перегляньте всі переваги омега-3.
3. Оливкова олія та корисні жири
Оливкова олія та рослинні олії, такі як ріпакова і лляна олія, багаті корисними жирами для серця, які допомагають контролювати рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням.
Щоб отримати користь, потрібно додати олію до готового препарату, споживаючи максимум 2 столові ложки на день. Оливкову олію також слід використовувати для приготування їжі, смаження та смаження м’яса або риби на грилі. Соняшникова олія використовується рідко. Дивіться поради щодо вибору найкращої оливкової олії в супермаркеті.
4. Цілісні продукти
Середземноморська дієта багата цільними продуктами, такими як рис, борошно, овес і цілі макарони, які багаті клітковинами, вітамінами та мінералами, що покращують функціонування організму, борються із запорами та зменшують засвоєння цукру та жирів у кишечнику.
Окрім зерен, раціон повинен також багати білковими овочами, такими як квасоля, соя, нут, насіння гарбуза та насіння льону, які також сприяють зміцненню м’язів та поліпшенню обміну речовин.
5. Фрукти та овочі
Збільшення споживання фруктів та овочів є важливим пунктом цієї дієти, оскільки вони забезпечуватимуть клітковину, вітаміни та мінерали для метаболізму та приносять відчуття ситості, допомагаючи при зниженні ваги. Рекомендується їсти щонайменше 3 різні фрукти на день, гарна звичка - з’їдати по 1 фрукту після кожного прийому їжі, будь то на сніданок, обід, закуски та вечерю.
Дивіться рецепти 7 соків Детокс для схуднення та очищення організму.
6. Знежирене молоко та похідні
Для поліпшення харчування та зменшення споживання жиру слід віддавати перевагу знежиреному молоку, натуральному йогурту та білим сирам, таким як рікотта та сир, або вибирайте легкі варіанти продуктів. Щоб трохи підсолодити натуральний йогурт, можна додати 1 чайну ложку меду або домашнього варення.
7. Джерела білка
Червоне м’ясо повинно бути нежирним нарізком, де не спостерігається жодної частини жиру, і обмежується лише 1 вживанням на тиждень, тому є місце для їжі з яйцями, рибними та зерновими сумішами, які також є хорошими джерелами білка, наприклад рис + квасоля, рис + сочевиця або рис + горох.
8. Напої
Напій, який найбільш підходить для втамування спраги, що супроводжує їжу, - це вода, і ви можете вибрати ароматизовану воду, додавши лимон або скибочки імбиру. Крім того, дозволяється 1 склянка вина на день (180 мл), особливо після обіду.
Середземноморське дієтичне меню
Нижче наведено приклад 3-денного меню середземноморської дієти:
| День 1 | 2 день | День 3 | |
| Сніданок | 1 склянка знежиреного молока + 1 цільнозерновий хліб з рікоттою + 1 скибочка папайї | банан та яблучний смузі з знежиреним молоком + 2 столові ложки вівса | Вівсяна каша, виготовлена на 200 мл знежиреного молока + 2 столові ложки вівсяних пластівців + 1 дрібна столова ложка какао-порошку |
| Ранкова закуска | 3 цілі тости + масло + 2 каштани | 1 склянка зеленої капусти, лимонно-морквяний сік + 3 печива Марія або кукурудзяний крохмаль | 1 звичайний йогурт + 1 чайна ложка чіа |
| Обід | півшматка лосося на грилі + 2 відварених картоплі, политих оливковою олією та брокколі | 1 стейк з курячої грудки на грилі з томатним соусом + 4 столові ложки коричневого рису + 2 столові ложки квасолі | Макарони з тунця з соусом песто, з використанням макаронних виробів з цільного борошна |
| Полуденок | 1 натуральний йогурт + 1 чайна ложка лляного насіння + 1 тапіока з легким сиром + 1 банан | 1 простий йогурт + 1 коричневий хліб з сиром + 6 полуниці | 1 склянка бурякового, морквяного, імбирного, лимонно-яблучного соку + 1 цільнозерновий хліб з сиром Рікотта |
| Вечеря | 1 варена куряча ніжка з 2 столовими ложками гороху + салат з кучерявого салату, помідорів і червоної цибулі + 1 груша | 1 стейк з індички на грилі + салат з капусти, терта морква і тертий буряк + 1 скибочка ананаса | 1 омлет з 2 яєць + тушкований салат з капусти з цибулею, часником і баклажанами + 1 апельсин |
Це меню слід складати бажано з використанням свіжих овочів, і важливо пам’ятати, що потрібно додавати 1 чайну ложку оливкової олії в тарілку для обіду та вечері.
Переваги середземноморської дієти
Середземноморська дієта - це не просто дієта для схуднення, це спосіб життя, який зазвичай присутній у країнах навколо Середземного моря. Основними перевагами для здоров’я є:
- Менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету та дегенеративних захворювань:
- Захищає організм від атеросклерозу та тромбозів;
- Це більш економічна версія;
- Він містить більше поживних речовин, ніж оброблена їжа, забезпечуючи більше поживних речовин для організму;
- Це допомагає більше змінювати раціон, корисно для смаку дітей, полегшуючи їм їжу овочів, зелені та салатів.
Щоб справді дотримуватися способу життя середземноморської дієти, слід щодня вживати продукти рослинного походження, свіжі, мало оброблені, сезонні та місцеві, воліючи купувати на невеликих ринках та фруктово-овочевих магазинах, ніж у великих супермаркетах.
Перевірте переваги середземноморської дієти у наступному відео:
