Як розрахувати калорії їжі

Калорія - це кількість енергії, яку їжа забезпечує тілу для виконання життєво важливих функцій.

Щоб знати загальну кількість калорій, їжа повинна прочитати етикетку та врахувати кількість білків, вуглеводів та жирів, обчислюючи загальну кількість калорій наступним чином:

  • На кожен 1г вуглеводів: додайте 4 калорії;
  • На кожен 1 г білка: додайте 4 калорії;
  • На кожен 1 г жиру: додайте 9 калорій.

Важливо пам’ятати, що інші компоненти їжі, такі як вода, клітковини, вітаміни та мінерали, не містять калорій і тому не забезпечують енергією, проте вони надзвичайно важливі для інших біологічних процесів.

Як розрахувати калорії їжі

Скільки калорій я повинен їсти на день

Для того, щоб знати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, важливо зробити деякі розрахунки, оскільки значення буде змінюватися залежно від віку, поточної ваги, статі та зросту. Крім того, добова калорійність також повинна враховувати мету кожної людини, набирати вагу чи худнути.

Існує кілька способів розрахувати потребу в калоріях на добу, однак, найпростіший - це прямий метод, який виконується наступним чином:

  • Щоб схуднути - помножте 20 або 25 на поточну вагу
  • Для підтримки ваги - помножте 25 або 30 на поточну вагу
  • Щоб надати вагу - помножте 30 або 35 на поточну вагу

Наприклад, людина, яка важить 50 кг і хоче підтримувати свою вагу, повинна помножити 25 х 50 або 30 х 50 і, не боячись набрати вагу, може з’їдати від 1250 до 1500 калорій на день.

Слід також мати на увазі, що цей розрахунок працює для здорової людини і може відрізнятися, якщо у людини є хронічне захворювання або, наприклад, вона прикута до ліжка. Таким чином, найголовніше - завжди проконсультуватися з дієтологом, щоб розрахунок завжди був адаптований до індивідуальних потреб.

Дізнайтеся, скільки калорій потрібно їсти на день, ввівши свої дані нижче:

Зображення, що вказує на те, що сайт завантажується

Як розрахувати калорії їжі

Щоб дізнатися, скільки калорій має їжа, помножте кількість вуглеводів на 4, грами білка на 4, а загальний жир на 9.

Наприклад: Скільки калорій має 100 г шоколадної плитки?

Щоб знати відповідь, ви повинні знати кількість вуглеводів, білків і жиру, яку має шоколад, спостерігаючи на його етикетці, а потім просто помножити:

  • 30,3 г вуглеводів х 4 (кожен вуглевод має 4 калорії) = 121, 2
  • 12,9 г білка х 4 (кожен білок має 4 калорії) = 51,6
  • 40,7 г жиру х 9 (кожен жир має 9 калорій) = 366,3

Додавши всі ці значення разом, вийде 539 калорій.

Діаграма калорійності їжі

У наступній таблиці вказана кількість калорій у деяких продуктах харчування, які найбільше споживаються щодня:

Їжа (100 г)КалоріїВуглеводи (г)Білки (г)Жир (г)
Французький хліб30058,683.1
Сир Рікотта2572.49.623.4

Коровай

25344.1122.7
Цільнозерновий хліб29354113.3
апельсиновий сік429.50,30,1
Смажені яйця2401.215.618.6
Варене яйце1460,613.39.5
Запечена солодка картопля12528.310
Попкорн38778135
коричневий рис12425.82.61
Авокадо9661.28.4
Банан10421.81.60,4
Проста тапіока без наповнення3368220

Яблуко з шкіркою

6413.40,20,5
Знежирений натуральний йогурт425.24.60,2

Їжа з найменшим вмістом калорій - це фрукти та овочі, і тому вона використовується особливо під час дієт для схуднення. Їжа з високим вмістом жиру, така як смажена їжа, оброблена оброблена їжа, є найбільш калорійною, тому її не слід вживати тим, хто хоче схуднути.

Закуска, приготована з 1 натуральним йогуртом з низьким вмістом жиру (150 г), що супроводжується склянкою апельсинового соку (200 мл) + 1 яблуко, має загальну кількість 211 калорій, що менше калорій, ніж, наприклад, шоколадна плитка з мигдалем. Наприклад, в середньому 463 калорії.

Зустріньте 10 вправ, які витрачають більше калорій

Як споживати менше калорій для схуднення

Як розрахувати калорії їжі

Найкращий спосіб споживати менше калорій для схуднення - це знати, скільки калорій має ваша їжа і скільки калорій ви можете приймати за день. Знаючи це, слід зупинитися на менш калорійній їжі, яка є фруктами, овочами, зеленню.

1. Використовуйте лічильник калорій

Є таблиці, що вказують кількість калорій, яку має кожна їжа, але, щоб бути більш практичним, є також кілька програм, які можна встановити на смартфоні, щоб допомогти з щоденним контролем.

2. Поміняйте солодощі фруктами

У будь-якій дієті для схуднення вживання солодощів, таких як торти, печиво, наповнене печиво та солодкі десерти, заборонено, оскільки вони багаті цукром, який підвищує рівень глюкози в крові і крім того, що додають у вазі, викликають більший голод.

Отже, ідеальним є замість того, щоб їсти щось солодке, їсти фрукт, бажано, який має шкірку або багас, і їсти як десерт

3. Обміняйте картоплю на інші овочі

Важливо їсти овочі, бобові та зернові культури під час обіду та вечері, але ідеальним варіантом не є вибір картоплі, ямсу або солодкої картоплі, якщо ви хочете схуднути. Хорошими варіантами є кабачки, зелена квасоля, а поєднання рису та квасолі є чудовим джерелом білка.

4. Віддайте перевагу вареній їжі

Яйце є чудовим джерелом білка, але їсти смажене яєчню або яєчню - не найкращий варіант, оскільки воно містить більше калорій. Отже, ідеально їсти варене яйце або яйце-пашот, виготовлене поверх рису, оскільки таким чином вам не потрібна олія з меншою калорійністю.

5. Їжте більше клітковини

Волокна чудово допомагають боротися з голодом, і тому ви можете додавати 1 столову ложку меленого насіння льону в натуральний йогурт та під час кожного прийому їжі, оскільки таким чином ви будете менше голодні протягом дня і з більшим терпінням вибрати або готувати менш калорійну їжу.

6. Сплануйте харчування

Складання щотижневого меню - це чудовий спосіб дізнатися, що ви збираєтеся їсти, і скільки калорій має кожна їжа. Ідеально не вводити точні калорії, які ви повинні споживати на день, щоб у разі необхідності було місце для тих чи інших варіацій.

7. Вибір найкращих калорій

1 склянка нульового коксу, ймовірно, містить нуль калорій, тоді як 1 склянка натурального апельсинового соку має близько 100 калорій, однак апельсиновий сік має вітамін С, який допомагає підтримувати здоров’я, тому найкращим вибором є сік, навіть якщо він містить більше калорій, оскільки він також має набагато більше вітамінів та мінералів, яких немає в соді.

Якщо ви хочете щось з меншим вмістом калорій, але трохи аромату, спробуйте випити газовану воду та додати кілька крапель лимона.