Тренування спини поділяється на групи м’язів, над якими ви хочете працювати, і їх повинен вказувати фахівець з фізичного виховання відповідно до цілей людини. Таким чином, можуть бути вказані вправи, які працюють на верхню частину спини, середню та нижню частину спини, які можна виконувати в 3 підходи по 10-12 повторень або відповідно до вказівок інструктора.
Однак для досягнення результатів необхідно, щоб тренування проводились інтенсивно та з дотриманням необхідних настанов щодо серії повторень та перерв. На додаток до зволоження та здорової та збалансованої дієти, яка повинна керуватися дієтологом відповідно до поставленої мети.
1. Передня тяга
У передній тязі, також відомій як передній шків , вправа виконується сидячи обличчям до машини. Потім, поклавши руки на ручку, піднесіть планку до грудей. Щоб рух було зроблено правильно, тулуб не повинен здійснювати руху вперед-назад, як вперед-назад, повинні рухатися лише руки. Ця вправа працює головним чином на м’яз середини спини, який називається широкою спиною.
2. Шарнірний шків
Шарнірний шків виконаний сидячим, повернутим лицьовим боком до машини і прямою колоною. Потім людина, що тягне рукоятки, робить рух у напрямку зверху вниз, відкриваючи і закриваючи руки.
Рух цієї вправи спрацьовує на всі м’язи спини, але головним чином той, який йде від середини до кінця, називається спинною широтою, і визначення цієї вправи буде більше зосереджене на нижній частині спини.
3. Вигнутий ряд
Щоб виконати вигнутий штрих, людина повинна злегка нахилити тулуб вперед і тримати штангу руками на відстані трохи від лінії плечей. Потім починайте рух, згинаючи лікті, підводячи планку до живота, а потім повертаючись у вихідне положення, контролюючи рух.
Ця вправа призначена для роботи з м’язами середньої та бічної частин спини, так званих, середньої трапеції, підшкірного спини та задньої широти.
4. Обстеження земель
На додаток до роботи тяги на додаток до роботи з м’язами навколо хребта, латеральної частини спини та попереку, він також активізує м’язи задньої частини стегна та сідниць та живота, вважаючи повноцінною та цікавою вправою для тих, хто шукає гіпертрофії.
Щоб зробити тягу, особа повинна мати ноги такої ж ширини, як коліна, а руки такої ж ширини, як плечі. Потім, рухаючись піднімаючи штангу на підлозі, вставайте, поки ви не стоїте повністю, з штангою на животі, а потім поверніться до початкового руху штангою на підлозі, тримаючи спину завжди прямою і стабілізованою.
5. Зворотна муха
Щоб виконати цю вправу, людина повинна сидіти обличчям до машини, грудьми притиснувшись до лавки. Потім витягніть руки до тих пір, поки не зможете утримувати штанги на спорядженні, прямими руками, розкриваючи їх, поки не відчуєте, як м’язи спини скорочуються.
М’язи, що працюють на зворотному льоті, - це м’язи від шиї до середини спини, які називаються ромбоподібними, задніми дельтоподібними та нижніми трапецієподібними.
6. Дошка для серфінгу
Дошка може мати декілька способів зробити це, але найпоширеніший - на животі, спираючись на лікті та ступні, м’яз, що працює в цій вправі, - це повна трапеція, яка починається від шиї і піднімається до середини спини .
На додаток до зміцнення м’язів, дошка також може полегшити біль у попереку та працює на весь живіт. Перевірте інші типи дощок.
