Солодка картопля - це бульба, яка забезпечує енергією організм завдяки вмісту вуглеводів, крім того, що вона багата клітковиною, вітамінами та мінералами, що гарантує кілька корисних для здоров’я речовин.
Крім того, солодка картопля багата антиоксидантами, такими як бета-каротин, флавоноїди та фенольні сполуки, допомагаючи захистити клітини організму від впливу вільних радикалів, роблячи її здоровою альтернативою англійській картоплі. Солодка картопля зазвичай має оранжевий колір, однак вони також мають інші сорти, які можуть бути білими, коричневими або фіолетовими.
Користь для здоров'я
Деякі переваги солодкої картоплі:
- Запобігає передчасному старінню , покращує здоров’я шкіри та зору, оскільки багатий вітаміном С та бета-каротинами, які перетворюються в організмі на вітамін А та антиоксиданти, які захищають клітини організму від вільних радикалів;
- Підтримує здоров’я кишечника , оскільки він багатий клітковинами, які стимулюють дефекацію, надаючи користь людям, які страждають запорами;
- Допомагає регулювати обмін речовин , оскільки це чудове джерело вітамінів групи В, які діють як коферменти в різних метаболічних реакціях;
- Це може зменшити ризик розвитку деяких видів раку , таких як рак легенів та порожнини рота , оскільки він містить флавоноїди та інші антиоксиданти;
- Зміцнює імунну систему та сприяє лікуванню, оскільки в ній містяться вітамін А, С та антиоксиданти;
- Це сприяє збільшенню м’язової маси , оскільки забезпечує необхідну енергію для тренувань;
- Сприяє здоров’ю серця завдяки тому, що воно багате клітковиною та антиоксидантами, сприяючи зниженню рівня ЛПНЩ, також відомого як поганий холестерин.
Крім того, завдяки вмісту клітковини споживання солодкої картоплі призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше і посилює відчуття ситості, яке в невеликих кількостях можуть вживати люди з діабетом і які переживають дієта для схуднення.
Харчовий склад солодкої картоплі
У наступній таблиці наведено поживний склад солодкої картоплі на кожні 100 грамів цієї їжі:
| Компоненти | Сира солодка картопля (100 грам) |
Калорії | 123 ккал |
Білки | 1 г. |
Жир | 0 г. |
Вуглеводи | 28,3 г. |
| Волокна | 2,7 г. |
| Вітамін А | 650 мкг |
| Каротини | 3900 мкг |
| Вітамін Е | 4,6 мг |
| Вітамін В1 | 0,17 мг |
| Вітамін В3 | 0,5 мг |
| Вітамін В6 | 0,09 мг |
| Вітамін С | 25 мг |
| Вітамін В9 | 17 мкг |
| Калій | 350 мг |
Кальцій | 24 мг |
Залізо | 0,4 мг |
| Магній | 14 мг |
| Фосфор | 32 мг |
Солодка картопля схожа на картоплю якону. Дізнайтеся більше про картоплю Якон.
Як споживати
Солодку картоплю можна їсти з шкіркою або без неї, а можна готувати в духовці, смаженою, вареною або смаженою на грилі. Крім того, цю бульбу можна їсти смаженою, однак такий варіант не дуже корисний.
Солодка картопля також може бути включена в основні страви в дні, коли проводяться інтенсивні тренування, і може супроводжуватися овочами та продуктами, багатими білком і з низьким вмістом жиру, такими як курка або індичка, яйце або риба, оскільки, таким чином, можна надавати перевагу набір м’язової маси.
У випадку з діабетиками, споживання солодкої картоплі повинно бути невеликими порціями і, бажано, вареним, оскільки таким чином їх глікемічний індекс не такий високий.
Деякі здорові варіанти споживання солодкої картоплі:
1. Батат з куркою
Інгредієнти
- 1 куряче філе;
- 2 солодких картоплини;
- Біле вино;
- Лавровий лист;
- 1/2 лимона;
- Орегано, сіль і перець за смаком.
Режим підготовки
Приправте курку вином, лавровим листом, лимоном та орегано. Смажте картоплю в духовці, загорнувши у фольгу, 30 хвилин. Куряче філе обсмажте на грилі. Супроводжуйте салатом з червоної капусти, перцю, помідорів та руколи, приправою з оливковою олією та оцтом.
2. Солодкі картопляні палички
Інгредієнти
- 2 середні одиниці солодкої картоплі;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 гілка розмарину;
- Сіль і перець за смаком.
Режим підготовки
Наріжте картоплю з шкіркою або без неї на дуже тонкі скибочки і викладіть у форму, застелену пергаментним папером, так, щоб скибочки були відокремлені один від одного.
Помістіть у розігріту духовку до 180 ° C приблизно на 20-30 хв або поки картопля не стане золотистою та хрусткою, додаючи оливкову олію, сіль, розмарин та перець наприкінці сезону або просто трав’яну сіль.
3. Солодкі картопляні чіпси
Інгредієнти
- 2 середні картоплини;
- Оливкова олія або кокосова олія;
- Розмарин, орегано або дрібна зелень, сіль і перець за смаком.
Режим підготовки
Видаліть картопляну шкірку, наріжте дуже тонкими скибочками і покладіть на піднос з пергаментним папером. Покладіть трохи оливкової олії або кокосової олії і приправте смаком.
Помістіть чіпси в розігріту духовку до 200 ° C приблизно на 10-15 хвилин. Переверніть чіпси і залиште ще на 10 хвилин або поки вони добре не підрум'яняться. Час роботи печі може змінюватися залежно від товщини стружки.
4. Солодке картопляне печиво
Інгредієнти
- 2 склянки вареної і вичавленої солодкої картоплі;
- 1 склянка коричневого цукру;
- 2 склянки білого пшеничного борошна;
- 2 склянки цільнозернового борошна;
- 2 столові ложки маргарину;
- Сіль за смаком.
Режим підготовки
Змішуйте всі інгредієнти, поки однорідне тісто не прилипне до рук. Сформуйте кругле або зубочисткове печиво і розкладіть їх у змащеній формі, щоб вони були відокремлені один від одного. Випікайте в середній духовці, розігрітій до 180ºC, до золотистого кольору.
5. Сирний хліб із солодкою картоплею
Інгредієнти
- 100 г вареної солодкої картоплі;
- 1 яйце;
- 2 столові ложки води;
- 1 столова ложка оливкової олії першого віджиму;
- 100 г рікотти;
- 1 столова ложка несолодкого порошку сироваткового білка ;
- 1 склянка кислого порошку;
- ½ чашка солодкого порошку.
Режим підготовки
Помістіть солодку картоплю, яйце, воду, оливкову олію та рікотту в блендер і змішайте до однорідності. Потім переверніть його в миску і додайте решту інгредієнтів, добре розмішуючи. Поставте все в холодильник приблизно на 15 хвилин, поки тісто не стане твердішим.
Зробіть з тіста кульки і покладіть на деко, змащене маслом. Випікайте при 160ºC протягом 15 хвилин або до золотистого кольору.
6. Солодкий картопляний брауні
Інгредієнти
- 2 склянки вареної солодкої картоплі;
- 1 склянка води;
- 4 столові ложки какао-порошку або рожкового дерева;
- 1 склянка 70% подрібненого шоколаду;
- 4 столові ложки порошкоподібного підсолоджувача стевії або меду;
- 2 склянки мигдалевого борошна, вівсянки або рисового борошна;
- 4 яйця;
- 1 чайна ложка розпушувача.
Режим підготовки
Зварити солодку картоплю, видалити шкірку і залишити. У мисці збивайте яйця, поки вони не збільшаться вдвічі, а потім додайте решту інгредієнтів, добре розмішуючи. Ви можете використовувати процесор, блендер або міксер. випікайте на змащеній сковороді приблизно 25 хвилин у середній духовці.
Подивіться також, як зробити і як використовувати борошно із солодкої картоплі для набору м’язової маси.
