Їжа, багата фітоестрогенами (та їх користь для здоров’я)

Є деякі продукти рослинного походження, такі як горіхи, олійні або соєві продукти, які містять сполуки, дуже схожі на людські естрогени і, отже, мають подібну функцію. Ці сполуки є сполуками, відомими як фітоестрогени.

Деякі приклади фітоестрогенів, присутніх у продуктах харчування, включають ізофлавони, флавони, терпеноїди, кверцетини, ресвератрол та лігніни.

Вживання цього виду їжі може мати кілька переваг для здоров'я, особливо під час менопаузи або у жінок, які страждають від передменструального напруження, відомого в народі як ПМС.

Їжа, багата фітоестрогенами (та їх користь для здоров’я)

Основними перевагами включення цього виду їжі в раціон є:

1. Зменшує симптоми менопаузи та ПМС

Фітоестрогени допомагають полегшити симптоми менопаузи, особливо нічне потовиділення та припливи. Крім того, вони також дозволяють краще контролювати симптоми передменструального синдрому, оскільки вони регулюють і врівноважують рівень естрогену в організмі.

2. Підтримує здоров’я кісток

Дефіцит естрогену збільшує ризик страждати на остеопороз, особливо у жінок в постменопаузі. Це пов’язано з тим, що естрогени головним чином відповідають за протидію дії інших гормонів, що сприяють резорбції кісток, крім запобігання втраті кальцію, що підтримує міцність і здоров’я кісток.

Таким чином, вживання їжі, багатої фітоестрогенами, може бути гарною стратегією для того, щоб намагатися підтримувати рівень естрогену краще регульованим, запобігаючи остеопорозу.

3. Запобігає серцево-судинним захворюванням

Фітоестрогени також допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням, оскільки покращують концентрацію ліпідів у крові, зменшують утворення згустків, покращують артеріальний тиск та мають антиоксидантну дію.

Деякі дослідження показують, що ізофлавони є головними чинниками антиоксидантної дії, зменшуючи шкідливий холестерин (ЛПНЩ), запобігаючи його накопиченню в артеріях і, таким чином, зменшуючи ризик атеросклерозу.

4. Уникайте проблем із пам’яттю

Зазвичай пам’ять страждає після менопаузи через зменшення рівня естрогенів в організмі жінки. Таким чином, деякі дослідження вказують на те, що споживання фітоестрогенів може допомогти лікувати відсутність пам'яті, якщо це пов'язано зі зниженням естрогенів, крім того, як видається, зменшує ризик розвитку Альцгеймера та деменції.

5. Запобігає раку

Фітоестрогени, особливо лігнани, мають потенційну протипухлинну активність, оскільки мають сильну антиоксидантну дію, яка допомагає зменшити запалення та захистити клітини організму від дії вільних радикалів. Таким чином, у деяких дослідженнях цей тип фітоестрогенів пов’язаний із зниженим ризиком раку молочної залози, матки та передміхурової залози.

Лігнани можна знайти в таких продуктах, як насіння льону, соя, горіхи та насіння. Для отримання такого ефекту рекомендується споживати 1 столову ложку лляного насіння на день, яке можна додавати в йогурти, вітаміни, салати або на фрукти.

6. Попереджає діабет та ожиріння

Фітоестрогени впливають на рівень вироблення інсуліну, допомагаючи підтримувати його регуляцію та полегшуючи контроль рівня цукру в крові, що може запобігти появі діабету.

Крім того, деякі дослідження показують, що фітоестрогени також можуть модулювати жирову тканину, сприяючи її зменшенню та запобігаючи ожирінню.

Склад фітоестрогенів у їжі

У наступній таблиці наведено кількість фітоестрогенів на 100 грамів їжі:

Їжа (100г)Кількість фітоестрогенів (мкг)Їжа (100г)Кількість фітоестрогенів (мкг)
Насіння льону379380Брокколі94
Соєві боби103920Капуста80
Тофу27151Персик65
Соєвий йогурт10275червоне вино54
Насіння кунжуту8008Полуниця52
Льняний хліб7540Малина48
Багатозерновий хліб4799Сочевиця37
Соєве молоко2958Арахіс34,5
Гумус993Цибуля32
Часник604Чорниця17.5
Люцерна442Зелений чай13
Фісташка383біле вино12.7
Насіння соняшника216Кукурудза9
Чорнослив184Чорний чай8.9
Оливкова олія181Кава6.3
Мигдаль131Кавун2.9
Горіх кеш'ю122Пиво2.7
Фундук108Коров’яче молоко1.2
Гороху106

Інші продукти

Окрім сої та лляного насіння, іншими продуктами харчування, які також є джерелами фітоестрогенів, є:

  • Фрукти: яблуко, гранат, полуниця, журавлина, виноград;
  • Овочі: морква, ямс;
  • Зерно: овес, ячмінь, зародки пшениці;
  • Масла: соняшникова олія, соєва олія, мигдальна олія.

Крім того, багато промислових продуктів, таких як печиво, макарони, хліб і тістечка, також містять у своєму складі похідні сої, такі як олія або соєвий екстракт.

Споживання фітоестрогенів у чоловіків

Немає вагомих наукових доказів, пов’язаних з прийомом фітоестрогенів у чоловіків та проблемами безпліддя, зміною рівня тестостерону або зниженням якості сперми, однак необхідні подальші дослідження.