Що таке м’язова гіпертрофія, як це відбувається і як проводити тренування

Гіпертрофія м’язів відповідає збільшенню м’язової маси, що є результатом балансу між трьома факторами: інтенсивні фізичні вправи, повноцінне харчування та відпочинок. Гіпертрофії може досягти кожен, якщо він дотримується відповідного плану тренувань для своєї мети, має правильну дієту та відпочиває групи м’язів принаймні протягом 24 годин, перш ніж їх знову відпрацьовувати, оскільки гіпертрофія не виникає під час тренувань , але під час відпочинку.

Процес гіпертрофії повинен супроводжувати кваліфікований фахівець з фізкультури, крім дієтолога, щоб їжа відповідала навчанню та щоб людина не зазнала наслідків, таких як судоми або зміни у роботі деяких органів. Дивіться 10 найкращих продуктів для набору м’язової маси.

Що таке м’язова гіпертрофія, як це відбувається і як проводити тренування

Як це буває

Під час фізичних вправ м’язи отримують незначні травми волокон, і після тренування тіло починає заміщати та відновлювати втрачені або пошкоджені м’язові волокна, сприяючи збільшенню м’язових розмірів. Процес "травмування" м'язових волокон відбувається внаслідок м'язового стресу, що може бути через перевантаження, тобто через виконання вправ з навантаженням, більшим, ніж звикли м'язи, що індукує процес м'язової адаптації і призводять до гіпертрофії.

Процес стресу також можна помітити через відчуття печіння м’яза під час або після вправи. Це відбувається через набряк м’язових клітин через скупчення всередині крові, глікогену та інших речовин, що стимулює збільшення м’язової маси. Ознайомтеся з деякими порадами щодо набору м’язової маси.

Як робити тренування з гіпертрофії

Навчання гіпертрофії має проводити кваліфікований фахівець з фізичного виховання відповідно до особливостей людини. Зазвичай такий тип тренувань проводиться інтенсивно, принаймні 3 рази на тиждень, і, використовуючи велике навантаження, для посилення процесу гіпертрофії. Перевірте повне тренування для набору м’язової маси.

Не тільки гіпертрофія, але й практика фізичних вправ в цілому має ряд переваг, таких як збільшення фізичної навантаженості, зменшення відсотка жиру в організмі, профілактика захворювань та поліпшення кардіореспіраторних можливостей. Важливо, щоб вправи для гіпертрофії працювали на всьому тілі, але з відпочинком не менше 24 годин, щоб працювала група м’язів могла відновитись.

Типовою помилкою в спортзалах, коли мова йде про гіпертрофію, є те, що чоловіки тренують лише верхні кінцівки, а жінки - лише нижні. У довгостроковій перспективі це може призвести до асиметрії тіла, болів у спині, а у чоловіків, які не тренують ноги, це може призвести до остеоартикулярних проблем, оскільки нога відповідає за підтримку тіла.

Процес гіпертрофії відбувається повільно, і перші результати повинні з’явитися через 6 місяців. Тому важливо наполегливо займатися фізичними вправами та харчуванням. Подивіться, скільки часу потрібно для набору м’язової маси.

Що їсти, щоб набрати м’язову масу

Дієта з гіпертрофією повинна бути складена дієтологом і полягає у споживанні більшої кількості калорій, ніж витрачається, оскільки вона, як правило, багата білками, оскільки вони допомагають у процесі відновлення м’язових волокон.

Важливо також споживати хороші вуглеводи та жири, щоб вироблялася енергія, щоб тренування могла проводитися інтенсивно, а людина залишалася доступною протягом дня. Ознайомтесь із повним меню для набору м’язової маси.