У дієті для набору ваги ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте, рекомендуючи їсти кожні 3 години, уникаючи пропуску їжі та додаючи калорійну, але в той же час корисну та поживну їжу, таку як оливкова олія, фруктовий смузі , овес, авокадо та горіхи.
Важливо пам’ятати, що навіть під час дієт з метою набору ваги не слід збільшувати споживання оброблених продуктів, багатих цукром та жирами, таких як коксинха, гамбургер, картопля фрі або газована вода. Ці продукти багаті цукром та насиченими жирами, що сприяє збільшенню жиру в організмі та ризику страждань від серцевих захворювань через підвищений рівень холестерину та тригліцеридів.
Щоб дізнатись, скільки вам потрібно набрати вагу, подивіться, яка ваша ідеальна вага, використовуючи такий калькулятор:
Цей калькулятор допомагає з’ясувати, скільки кілограмів потрібно надати вазі, але він не підходить для дітей, вагітних жінок, людей похилого віку та спортсменів, оскільки не диференціює кількість м’язів та жиру, що є в організмі.
6 порад для здорового набору ваги
Здоровий жир - це більше, ніж просто вживання більше їжі або вживання їжі з великою кількістю калорій. Нижче наведено 6 порад, які необхідні кожному, хто намагається набрати вагу здоровим способом:
1. Їжте кожні 3 години
Їжа кожні 3 години є важливою для збільшення споживання калорій протягом дня та сприяння збільшенню ваги, оскільки рекомендується вживати більше калорій, ніж використовує організм. Крім того, повинен підтримуватися хороший щоденний баланс калорій з вуглеводів, білків і жирів, оскільки це сприяє набору м’язової маси.
З цієї причини важливо не пропускати прийоми їжі, щоб уникнути пошкодження надходження поживних речовин в організм та підтримувати належний рівень глюкози та амінокислот у крові, що сприяє відновленню та зростанню м’язів.
2. Включіть білок у кожен прийом їжі
Включення білків у кожен прийом їжі протягом дня робить рівень амінокислот у крові постійним протягом дня, сприяючи хорошому відновленню м’язів протягом тренувальних днів.
Білки присутні в таких продуктах, як м'ясо, курка, риба, яйця, сири та йогурти, роблячи закуски в ефективних поєднаннях, наприклад, сандвіч з куркою та сиром із цільнозерновим хлібом або тости з сиром та йогуртом.
3. Споживайте хороші жири
Харчові джерела корисних жирів, такі як горіхи, арахіс, авокадо, кокосове горіх, оливкова олія та насіння - чудові варіанти збільшення калорійності раціону при невеликому обсязі їжі. Крім того, ці жири також допомагають набирати м’язову масу і не стимулюють збільшення жиру в організмі.
Отже, деякі приклади використання цих продуктів - це додавання арахісового масла до хліба або фруктового смузі, з’їдання горіхів на закуски, додавання 1 столової ложки кокосового горіха в йогурт та приготування вітамінів з авокадо для закуски.
4. Їжте щонайменше 3 фрукти на день
Вживання принаймні 3 фруктів на день і додавання овочевого салату на обід і вечерю сприяє збільшенню кількості вітамінів і мінералів у раціоні, які необхідні для нормального функціонування метаболізму та збільшення м’язової маси.
Фрукти можна їсти свіжими або у вигляді соків або вітамінів, а також можна додавати їх до закусок або як десерт на обід і вечерю.
5. Випивайте не менше 2,5 л води на день
Вживання великої кількості води та підтримання гідратації має важливе значення для набору м’язової маси, оскільки гіпертрофія, тобто збільшення розміру м’язових клітин, трапляється лише в тому випадку, якщо клітинам вистачає води для збільшення об’єму.
Отже, важливо пам’ятати і враховувати щоденне споживання води, пам’ятаючи, що штучні безалкогольні напої та сік не вважаються рідиною для організму. Крім того, важливо, щоб споживання води здійснювалось між прийомами їжі, оскільки, якщо це робити разом з їжею, можуть траплятися зміни в процесі травлення.
6. Виконувати фізичні навантаження
Щоб зайві калорії перетворилися на м’язи, а не на жир, важливо виконувати фізичні навантаження від 3 до 5 разів на тиждень, особливо тренування з обтяженнями та неаеробні вправи. Ідеально - проконсультуватися з фахівцем з фізичної культури, щоб вказати план тренувань, який відповідає потребам і цілям.
Зразок меню відгодівлі
У наступній таблиці наведено приклад 3-денного меню збільшення ваги:
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 1 чашка кави з молоком + цілий бутерброд із салатом, помідорами, сиром та яйцем + 1 середнє яблуко | 1 склянка какао-молока + 1 тапіока з куркою та сиром + 1 мандарин | 1 склянка соку + омлет з 2 яйцями та куркою |
| Ранкова закуска | 6 цілих печива з арахісовим маслом + 1 жменька мигдалю | Цілий бутерброд з двома ложками авокадо та яйцем + 1 банан | Вівсянка з фруктами + 1 жменька сухофруктів |
| Обід вечеря | Курячий строганов з рисом і чорною квасолею + салат з капусти з морквою, заправлений йогуртовим соусом з кінзою + 1 апельсин | Макарони з тунцем, оливками, кукурудзою та помідорами чері + салат із сирого салату з морквою, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 скибочкою дині | Тефтелі з томатним соусом, пюре з картоплі та запіканки з брокколі з сиром та заправлені оливковою олією |
| Полуденок | 1 тапіока з куркою та сиром + 1 груша | Йогурт з гранолою + 3 тости з сиром | Смузі з авокадо з папайєю + 2 столові ложки вівса + 1 столова ложка насіння чіа (смузі) |
Важливо звернутися до дієтолога, щоб ви могли скласти індивідуальний план дієти, оскільки кількість їжі змінюється залежно від віку, статі, фізичної активності та судимості. Крім того, при необхідності дієтолог може порекомендувати вживання вітамінів або харчових добавок. Знати деякі добавки для набору м’язової маси.
Чого не їсти
Важливо, щоб збільшення ваги відбувалося за рахунок різноманітного та збалансованого харчування, уникаючи вживання оброблених продуктів, багатих цукром або насиченими жирами. Деякі з цих продуктів - закуски, ковбаси, бекон, майонез, соуси, солодощі, безалкогольні напої, соки, печиво, тістечка, фаст-фуд, смаження тощо.
Вживання цих видів їжі може сприяти збільшенню ваги за рахунок накопичення жиру в організмі, а не як наслідок збільшення м’язової маси, що в довгостроковій перспективі може спричинити кілька ускладнень для здоров’я.
Як довго можна набирати вагу?
Середній час, необхідний для набору м’язів та збільшення ваги, становить приблизно 6 місяців, однак через 3 місяці ви вже можете помітити деякі зміни. Однак це залежить від людини, оскільки це залежить від дієти та того, чи виконує людина фізичну активність, яка сприяє зростанню м’язів. Дізнайтеся, як довго ви можете набирати м’язову масу.
Перегляньте інші стратегії збільшення м’язової маси, переглянувши таке відео:
Ідеально для того, щоб збільшення ваги відбувалося завдяки збільшенню м’язової маси, яку можна отримати за допомогою збалансованого харчування та регулярних фізичних навантажень, підтримуючи тіло у формуванні та здоров’ї. Ознайомтеся з 8 порадами щодо набору м’язової маси.
