Їжа до, під час та після тренувань є важливою для сприяння набору м’язів та сприяє зниженню ваги, оскільки їжа забезпечує енергію, необхідну для виконання тренування, а також сприяє відновленню м’язів та набору м’язів. Окрім того, що звертати увагу на те, що їсти, важливо також пити багато води під час тренувань, щоб підтримувати зволоження тіла.
Рекомендується, щоб дієта до та після тренування керувалася дієтологом, оскільки таким чином можна дати більше вказівок щодо того, як довго до або після тренування ви повинні їсти і що їсти відповідно до цілей людини. Таким чином, можна отримати більш сприятливі та довготривалі результати. Дізнайтеся, як покращити результати тренувань.
1. Перед тренуванням
Їжа перед тренуванням змінюється залежно від часу між їжею та тренуванням: чим ближче тренування до їжі, тим легшою вона повинна бути, щоб уникнути дискомфорту під час тренування. Рекомендація полягає в тому, щоб перед тренуванням було джерелом вуглеводів, білків і жиру для забезпечення енергії, необхідної для тренувань.
Одним із варіантів є 1 склянка молока з 1 столовою ложкою какао-порошку і хліб з сиром, або просто склянка смузі з авокадо з 1 столовою ложкою вівса. Якщо між їжею та тренуванням не залишається багато часу, ви можете вибрати йогурт та фрукт, білковий батончик або фрукт, наприклад банан або яблуко.
Крім того, важливо зазначити, що виконання вправ натщесерце, особливо у людей без темпу тренувань, підвищує ймовірність гіпоглікемії, яка полягає в тому, що рівень цукру в крові падає занадто низько, викликаючи симптоми серцебиття, блідості та відчуття слабкості. Таким чином, не рекомендується тренуватися на пості, що може знизити працездатність під час тренувань та зменшити м’язову масу, що не годиться навіть для тих, хто хоче схуднути.
Перегляньте деякі інші варіанти закусок перед тренуванням.
2. Під час тренувань
Під час тренування слід пити воду, кокосову воду або ізотонічні напої, залежно від інтенсивності та типу тренувань. Рідини, що містять мінеральні солі, допомагають контролювати хімічні реакції організму під час фізичних навантажень і підтримують організм гідратованим.
Хоча зволоження важливо у всіх видах тренувань, це ще важливіше, коли тренування триває більше 1 години або коли воно проводиться в середовищі з високою температурою або сухим кліматом.
3. Після тренування
Годування після тренувань важливо для запобігання втрати м’язів, сприяння відновленню м’язів після стимуляції та посиленню синтезу білка в м’язах. Тому рекомендація полягає в тому, щоб після тренування робити протягом 45 хвилин після тренування і воно було багатим білком, і людина може віддавати перевагу йогурту, желатину, м’ясу, яєчному білку або шинці, в ідеалі - повноцінне харчування, таке як обід або вечеря.
Крім того, існують дієтичні добавки, які дієтолог може вказати для сприяння набору м’язової маси та поліпшення фізичної працездатності, наприклад, сироватковий білок та креатин, наприклад, які слід застосовувати відповідно до поживних рекомендацій, і можуть бути включені як до, так і після навчання. Ось як приймати креатин.
Перегляньте більше порад щодо харчування до та після тренувань у наступному відео:
