Дієта з низьким вмістом вуглеводів визначається Британською діабетичною організацією як дієта, при якій відбувається зменшення споживання вуглеводів, при цьому щодня вживається менше 130 г цього макроелементу. Оскільки ця кількість вуглеводів становить лише 26% енергії, необхідної організму, решта повинна забезпечуватися споживанням корисних жирів і білків.
На додаток до цієї дієти існує ще одна, відома як кетогенна дієта, при якій кількість споживаних вуглеводів ще менше і становить від 20 до 50 грамів на день, що змушує організм переходити в стан, відомий як "кетоз", в якому він починає використовувати жири як основне джерело енергії, а не вуглеводи. Однак ця дієта є дуже обмежувальною і показана лише в деяких випадках. Краще зрозумійте, що таке кетогенна дієта і коли її можна вказати.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективною для схуднення, оскільки метаболізм починає ефективніше працювати зі збільшенням білків і корисних жирів у раціоні, а також сприяє зменшенню запалення організму та боротьбі із затримкою рідини. Перегляньте практичні поради у наступному відео:
Користь для здоров'я
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може мати кілька переваг для здоров’я, таких як:
- Надаючи більшої ситості , оскільки збільшення споживання білків і жирів довше утримує голод;
- Регулярний контроль рівня холестерину та тригліцеридів , а також підвищення хорошого холестерину ЛПВЩ, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань;
- Допомагають контролювати діабет , регулюючи рівень цукру в крові;
- Поліпшити роботу кишечника , містячи більше продуктів, багатих клітковиною;
- Сприяйте втраті ваги за рахунок зменшення калорій, збільшення кількості клітковини та контролю глікемії;
- Боротьба з затримкою рідини , стимулюючи вироблення сечі, усуваючи зайву рідину, накопичену в організмі.
Однак, щоб зробити цей тип дієти безпечним, дуже важливо мати рекомендації дієтолога, оскільки розрахунок вуглеводів варіюється залежно від потреб кожної людини та їх історії. Крім того, дієтолог може також допомогти визнати кількість вуглеводів, присутніх у кожній їжі, щоб не перевищити встановлену добову межу.
Як правильно робити дієту з низьким вмістом вуглеводів
Щоб скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів , слід вилучити зі свого раціону особливо прості вуглеводи, такі як цукор, рафіноване борошно, безалкогольні напої та солодощі. Крім того, залежно від кількості вуглеводів, які ви намагаєтесь орієнтувати, може також знадобитися обмежити споживання складних вуглеводів, таких як хліб, овес, рис або макарони, наприклад.
Кількість вуглеводів, яку потрібно виключити з раціону, варіюється залежно від обміну речовин кожного з них. "Нормальна" дієта, як правило, містить багато вуглеводів, включаючи близько 250 г на день, і з цієї причини дієту з низьким вмістом вуглеводів слід складати поступово, щоб організм звик і не мав побічних ефектів, таких як головний біль, запаморочення або зміна настрою.
Важливо, щоб при складанні цієї дієти з’їдалося 3 основних прийоми їжі та 2 закуски, щоб дозволити споживання невеликих порцій їжі протягом дня, зменшуючи почуття голоду. Ці закуски повинні включати яйця, сир, горіхи, авокадо та кокос, наприклад. Обід і вечеря повинні бути багаті салатом, білками та олією, а в них може бути лише трохи вуглеводів. Дивіться рецепти закусок з низьким вмістом вуглеводів .
Дозволена їжа
Продукти, дозволені в дієті з низьким вмістом вуглеводів :
- Фрукти та овочі в невеликих кількостях, бажано сирих, з шкіркою та багасом, щоб збільшити кількість клітковини та покращити відчуття ситості;
- Нежирне м’ясо, особливо курка або індичка, без шкіри;
- Риба, бажано жирна, як лосось, тунець, форель або сардини;
- Яйця і сир;
- Оливкова олія, кокосова олія та масло;
- Горіхи, мигдаль, фундук, бразильський горіх та арахіс;
- Насіння загалом, такі як чіа, лляне насіння, соняшник та кунжут;
- Несолодка кава та чаї.
Що стосується сиру, молока та йогурту, важливо правильно контролювати кількість. Молоко можна замінити кокосовим або мигдальним молоком, вміст вуглеводів у яких набагато нижчий. Важливо також дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживаючи від 2 до 3 літрів води на день.
Їжа дозволена в помірних кількостях
Деякі продукти містять помірну кількість вуглеводів, які, залежно від добової цілі вуглеводів, можуть бути включені або не включені в раціон. Деякі приклади включають сочевицю, картоплю, рис, солодку картоплю, ямс, цільнозерновий хліб та гарбуз.
Загалом люди, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, схильні переносити більше вуглеводів у раціоні, не так легко набираючи вагу.
Кількість вуглеводів у їжі
У наступній таблиці наведено деякі продукти харчування та вміст вуглеводів на 100 г:
| Фрукти | |||
| Авокадо | 2,3 г. | Помаранчевий | 8,9 г. |
| Малина | 5,1 г. | Папайя | 9,1 г. |
| Полуниця | 5,3 г. | Чекай | 9,4 г. |
| Диня | 5,7 г. | Ожина | 10,2 г. |
| Какашка | 6,4 г. | Вишня | 13,3 г. |
| Грейпфрут | 6 г. | Яблуко | 13,4 г. |
| Мандарин | 8,7 г. | Чорниця | 14,5 г. |
| Овочі | |||
| Шпинат | 0,8 г. | Цикорій | 2,9 г. |
| Листя салату | 0,8 г. | Кабачки | 3,0 г. |
| Селера | 1,5 г. | Цибуля | 3,1 г. |
| Брокколі | 1,5 г. | Помідор | 3,1 г. |
| Огірок | 1,7 г. | Цвітна капуста | 3,9 г. |
| Рукола | 2,2 г. | Капуста | 3,9 г. |
| Кресс | 2,3 г. | Морква | 4,4 г. |
| Інші продукти | |||
| Знежирене молоко | 4,9 г. | Сир моцарела | 3,0 г. |
| Натуральний йогурт | 5,2 г. | Сочевиця | 16,7 г. |
| вершкового масла | 0,7 г. | Картопля | 18,5 г. |
| Гарбуз | 1,7 г. | Чорна квасоля | 14 г. |
| Кокосове молоко | 2,2 г. | Приготовлений рис | 28 г. |
| Ям | 23,3 г. | Солодка картопля | 28,3 г. |
| коричневий рис | 23 г. | Арахіс | 10,1 г. |
Дивіться ще один список продуктів, багатих на вуглеводи.
Заборонені продукти
У цій дієті важливо уникати всіх продуктів, що містять велику кількість вуглеводів. Таким чином, хороший варіант - проконсультуватися з етикеткою продуктів перед вживанням. Однак, деякими прикладами видів їжі, яких слід уникати, є:
- Цукор : включаючи продукти, такі як безалкогольні напої, промислові фруктові соки, підсолоджувачі, солодощі, морозиво, тістечка та печиво;
- Борошно : пшениця, ячмінь або жито та такі продукти, як хліб, печиво, закуски, тости;
- Трансжири : упаковані картопляні чіпси, заморожені заморожені продукти та маргарин;
- Оброблене м’ясо : шинка, індича грудка, ковбаса, ковбаса, салямі, мортадела, бекон;
- Інші: білий рис, біла паста, фарофа, тапіока та кускус.
Отже, важливою порадою є намагатися уникати будь-яких видів промислових продуктів, оскільки вони, як правило, містять високу концентрацію вуглеводів, віддаючи перевагу натуральним продуктам та свіжим овочам.
3-денне меню дієти з низьким вмістом вуглеводів
У наступній таблиці наведено приклад 3-денного меню з низьким вмістом вуглеводів:
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 120 г простого йогурту + 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 скибочкою сиру моцарелла + 1 столова ложка пюре з авокадо | 1 чашка несолодкої кави зі 100 мл кокосового молока + 2 яєчня з 1 середнім помідором і 15 г базиліка | 1 чашка кави зі 100 мл несолодкого кокосового молока + 1 скибочка цільнозернового хліба з 25 г копченого лосося + 1 столова ложка пюре з авокадо |
| Ранкова закуска | Кава без цукру зі 100 мл кокосового молока + 20 мигдальних одиниць | 120 г простого йогурту з 1 столовою ложкою насіння чіа + 5 горіхів | 1 середній мандарин + 10 мигдалю |
| Обід | 100 г кабачкової пасти з 120 г яловичого фаршу + 1 салат з салату з 25 г моркви і 10 г цибулі, з 1 столовою ложкою оливкової олії | 120 г лосося в супроводі 2 столових ложок коричневого рису + 1 склянка овочевої суміші (перець, морква, кабачки, баклажани та брокколі) + 1 столова ложка оливкової олії | 120 г курячої грудки + ½ склянки гарбузового пюре + салат з салату + 1 середній помідор + 10 г цибулі + 1/3 авокадо, нарізаного кубиками, заправлений 1 столовою ложкою олії та оцту |
| Полуденок | 1 склянка полуничного желе | Вітамін 100 г авокадо з 1 столовою ложкою насіння чіа і 200 мл кокосового молока | 1 склянка зеленого соку, приготованого з 1 капустяним листом, вапном, 1/3 огірка, 100 мл кокосової води та 1 (десертною) ложкою чіа |
| Вечеря | Омлет зі шпинату, приготований з: 2 яєць, 20 г цибулі, 1 столової ложки оливкової олії, 125 г шпинату, солі та перцю | 1 баклажан (180 г), фарширований 100 г тунця + 1 столова ложка сиру пармезан, запіканка в духовці | 1 невеликий червоний перець (100 г), фарширований 120 г яловичого фаршу з 1 ложкою сиру пармезан, запіканка в духовці. |
| Кількість вуглеводів | 60 грам | 54 грами | 68 грам |
Кількість, включена в меню, повинна змінюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та історії хвороб. Тому ідеальним є завжди звертатися до дієтолога, щоб скласти повну оцінку та план харчування, що відповідає потребам кожної людини.
Див. Приклади сніданку з низьким вмістом вуглеводів, який слід включити в раціон.
Варіанти рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Деякі рецепти, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів :
1. Локшина з кабачків
У 100-грамовій порції цієї пасти міститься близько 59 калорій, 1,1 г білка, 5 г жиру та 3 г вуглеводів.
Інгредієнти
• 1 невеликий кабачок, нарізаний тонкою соломкою
• 1 чайна ложка кокосової або оливкової олії
• Морська сіль і свіжомелений чорний перець за смаком
Режим підготовки
Наріжте кабачки на довжину у формі макаронних виробів із спагетті. Існують також спеціальні нарізки, які ріжуть овочі у вигляді спагетті. На сковороді розігрійте кокосове масло або оливкову олію і викладіть смужки кабачків. Тушкуйте приблизно 5 хвилин або поки кабачки не почнуть розм’якшуватися. Приправити сіллю, часником і чорним перцем. Вимкніть вогонь і додайте бажане м’ясо та томатний соус або песто.
2. Коржик зі шпинату
Порція 80 грам (¼ тортилії) забезпечує приблизно 107 калорій, 4 г білка, 9 г жиру та 2,5 г вуглеводів.
Інгредієнти
- 550 г листя шпинату або мангольду;
- 4 злегка збитих яєчних білка;
- ½ подрібнена цибуля;
- 1 ложка подрібненого цибулі-цибулі;
- Щіпка солі і перцю;
- Оливкова олія.
Режим підготовки
Помістіть листя шпинату на сковороду, накрийте кришкою і тримайте на медичному вогні, поки вони не в’януть, час від часу розкриваючи і перемішуючи. Потім зніміть з вогню і дайте постояти кілька хвилин на тарілці.
На ту ж сковороду покладіть крапельку оливкової олії, цибулі, цибулі, солі та перцю, і дайте цибулі варитися до трохи золотистого кольору. Потім додайте яєчні білки та шпинат, даючи варитися ще 5 хвилин, поки коржик не стане золотистим знизу. Поверніть коржик і варіть ще 5 хвилин з іншого боку.
3. Заповнені черрі помідори
Порція 4 черрі томатів (65 г) має близько 106 калорій, 5 г білка, 6 г жиру і 5 г вуглеводів.
Інгредієнти
- 400 г вишневих томатів (24 томати прибл.);
- 8 столових ложок (150 г) козячого сиру;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 зубчик подрібненого часнику;
- Сіль і білий перець за смаком;
- 6 листя базиліка (на тарілку)
Режим підготовки
Помийте помідори і виріжте невелику кришку у верхній частині, вийміть м’якоть зсередини маленькою ложкою і обережно, щоб не проколоти помідор. Нафаршируйте помідори козячим сиром.
В окремій ємності змішайте олію з часником, сіллю і перцем і покладіть над помідорами. Тарілка з листям базиліка, нарізаними скибочками.
4. Полуничний та фруктовий кисіль
Частина цього желатину приблизно з 90 г (1/3 склянки) містить приблизно 16 калорій, 1,4 г білка, 0 г жиру та 4 г вуглеводів.
Інгредієнти (на 7 порцій)
- ½ чашка нарізаної полуниці;
- ¼ подрібнене яблуко;
- ¼ фарш груша;
- 1 склянка гарячої води;
- 1 порошковий полуничний желатиновий пакетик (без цукру)
- ½ чашка холодної води.
Режим підготовки
Помістіть желатиновий порошок у ємність і зверніть зверху чашку з гарячою водою. Перемішуйте, поки порошок повністю не розчиниться, а потім додайте холодну воду. Нарешті, помістіть фрукти на дно скляної ємності і додайте желатин над фруктами. Принесіть у холодильник, щоб охололо, поки не застигне.
Хто не повинен робити цю дієту
Цю дієту не слід приймати жінкам, які вагітні або годують груддю, а також дітям або підліткам, оскільки вони дорослішають. Крім того, людям похилого віку та людям з проблемами нирок або печінки також слід уникати дотримання цього типу дієти, завжди дотримуючись дієти, розробленої дієтологом.
